Shut up and Squat – Legday for Girls

Du mußt das Eisen lieben, sei ein echter Freak,

das ist legday radikal und nicht die Mailand Fashion-Week…

Alon Gabbay – shut up and squat

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Bildquelle: Flexcomics.com

Der oben zitierte ist sicher weder ein Rap-Gott noch stimmlich und musikalisch sonderlich begabt… aber zumindest scheint er beim Training einiges richtig zu machen, und die eine oder andere Line seiner „musikalischen“ Machwerke motivieren mich tatsächlich, wenn ich trainiere.

Daß auch Mädels nicht nur auf Cardiogeräten rumhampeln sollten, habe ich ja nun oft genug schon zum Ausdruck gebracht und man muß ja nur einmal Tante Google bemühen, oder die einschlägigen Fitness-Blogs/FB-Feeds aboniert haben, dann kann man auch in aller Ausführlichkeit und mindestens wöchentlich nachlesen, warum und in welcher Form Krafttraining gut für uns ist. (Dem Klischee-Satz, dass wir auch trotz schwerer Gewichte aufgrund unserer Hormonlage nie aussehen werden, wie ein weiblicher Schwarzenegger/Hulk/bliblablub verweigere ich mich hiermit explizit, da ich  nicht glauben will, daß das wirklich immer noch die Befindlichkeiten und Probleme der Ladies im Gym widerspiegelt… oder etwa doch?)

Sagt Bescheid, dann mach ich allein für und über diesen Satz gerne mal einen eigenen Extra-Post ö.Ö

Wollte eigentlich auch nur mal kurz meinen Legday mit euch teilen, der sich seit der letzten Umstellung von Ganzkörper auf 2er-Split ganz gut bewährt hat. Derzeit mach ich ja Dienstags immer eine Stunde Piloxing  und geh danach noch pumpen, so daß ich mich nicht mehr explizit warmmachen muß, da man wirklich ordentlich gefordert wird und nicht die Gefahr besteht, daß man (frau) irgend einen relevanten Körperteil nicht entsprechend am Start hat.

Wer dennoch ein Warmup machen will und keine Lust hat, 20 Minuten auf dem Crosser oder Fahrrad rumzuhampeln, dem kann ich ein knackiges Ruder HiiT im Rhythmus 20/40 bzw. 30/30 für die Dauer von 5 Minuten empfehlen. Man kann sich zum Rudern auch einen Tabata-Timer suchen (gibts mit Musik  z.B. hier ), dann ist man schon nach 4 Minuten fertig… und wenn ich fertig sage, meine ich auch fertig! Ich meine also kein eigenständiges Tabata als Warmup, sondern lediglich die zeitliche Aufteilung  8 x 20/10 zum Rudern zu nutzen.

Das Workout:

– Bin vom 3×10 auf 5×5 (also 5 Sets mit jeweils 5 Wiederholungen) gegangen, da ich die Übungen so zwar auch bei höherem Gewicht sauber ausführen kann, gleichzeitig aber auch in der Lage bin, schneller mehr Gewicht draufzulegen.

– Generell wähle ich die Gewichte so, daß Wiederholung 4 und 5 schon richtig hart sind.

– Insgesamt komme ich in ca 45-50 Minuten (ohne Warmup und Stretchen) durch das Programm

– Es sind viele Übungen für einen straffen Hintern im Plan, der uns Mädels natürlich besonders interessiert, aber insgesamt werden durch die Übungen alle einzubeziehenden Muskeln beackert, so daß es kaum zu irgendwelchen Ungleichgewichten kommen kann.

  • Squats mit Langhantel im Squat-Rack 5×5 ATG (Ass to Grass! Also runter soweit wie’s mit vernünftiger Form geht und nicht bei 45° aufhören!)
  • Stiff Leg Deadlifts 5×5
  • Good Mornings 5×5
  • Donkey-Kicks 3×15 pro Seite (da hier kein zusätzliches Gewicht zum Einsatz kommt, halte ich es ähnlich wie beim Wadentraining, da man auch hier den Reiz über eine höhere Wiederholungszahl auslösen kann)
  • Sumo-Squats mit 24kg Kettlebell 5×5
  • Lunges mit 2×10 kg Kettlebells pro Seite 5×5
  • Leg-Extension an der Maschine 5×5
  • Wadenheben mit 16kg Kettlebell pro Seite 3×15
  • Plié-Squats 3×15

Das ganze schaffe ich derzeit einmal die Woche (würde gern zweimal, aber das ist momentan disziplintechnisch nicht umzusetzen), außerdem laufe ich ca. 2xWoche 8-12km und mache das erwähnte Piloxing und Zumba. In der Kombination taugt das Training auf jeden Fall dazu, um die jetzige Form der Beine und des Hinterns (mit denen ich durchaus zufrieden bin 🙂 ) zu halten und das ist vollkommen in Ordnung so.

Für all diese Übungen muß man kein Experte sein, nur auf die saubere Ausführung sollte man strikt achten, da kann ein Trainer im Studio oder im Notfall youtube sicher weiterhelfen. Ansonsten ist jede Übung immer nur so wertvoll, wie sorgfältig und konzentriert man sie ausführt, mit einem fordernden Gewicht, welches einen nicht von der sauberen Form abhält…

In diesem Sinne: Ran an die Eisen! 😉

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Clever kombiniert – Piloxing

Piloxing ist ein neues interdisziplinäres Intervalltraining, dass Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit des Boxens mit der Flexibilität von Pilates verbindet. Abgerundet wird das von der schwedischen Trainerin Viveca Jensen entwickelte Training mit toller Musik und sexy Tanzbewegungen die Spaß machen.

Quelle: „Das Netz“ 😉

piloxing

Bin ja normal keine, die jedem Trend nachrennt und nachdem mich auch die ersten Videos auf YouTube nicht so richtig fesseln konnten, hatte ich schon ein bißchen hin- und herüberlegt, ob ich wirklich Piloxing ausprobieren soll… Da nun aber mein Dienstags-QiGong-Termin in absehbarer Zeit wegfallen wird und zufällig dieses neue, merkwürdige Wort im neuen Kursplan meines Gym auftauchte, dachte ich mir: „Versuch macht kluch“ und außerdem warten eine ganze Reihe liebe Leute auf meinen Bericht – nun, hier kommt er!

Sport… unendliche Möglichkeiten… wir befinden uns in einem Zeitalter verwirrender Angebote… dies sind die Abenteuer des kleinen Abnehmanarchisten, der viele Kilos vom Ausgangsgewicht entfernt unterwegs ist, um neue Workouts zu probieren, neue Muskelgruppen zu erforschen und noch nie dagewesene Bewegungen zu versuchen… Der kleine Abnehmanarchist bekommt dadurch Muskelkater an Stellen, von denen nie ein Mensch zuvor gehört hat….

Pixie

Der in meinen Ohren (sowohl englisch als auch deutsch ausgesprochen) immer noch seltsam klingende Name PILOXING setzt sich also aus den Komponenten PIL(ates)+(b)OXING zusammen und verspricht somit kräftige Punches, athletische Fußarbeit, rhythmisches Hüftschwingen sowie fordernde Gleichgewichtsposen und balletartige Körperhaltungen… So richtig was Neues ist es ja eigentlich in seinen Einzelkomponenten nicht, denn geboxt und getanzt wird nun schon seit Menschengedenken und Pilates auch nur ein paar Tage kürzer ;), aber in der Kombination kommt tatsächlich eine pralle, lebendige Stunde voller Spaß und Schweiß heraus.

Das ganze System wurde von oben genannter (SEHR blonder) Dame erdacht und neben den üblichen Merchandise-Artikeln wie Tights und und Tops sei insbesondere erwähnt, dass es zum einen extra Gewichtshandschuhe (pro Hand 300g) sowie spezielle Piloxing-Socken gibt. Diese gleichen wohl in der Standardausführung unseren guten alten ABS-Socken, allerdings weniger fleecig und flauschig sondern richtige Sportsocken und die Rubberdots sind etwas kleiner und dichter aufgeflockt (und hoffentlich haltbarer als die auf den Socken, die ich bisher hatte). Es gibt auch noch etwas exotischere Modelle, mit ganz ohne Zehen, mit 10 Einzelzehen… im Sandalenstil mit ganz ohne Zehen… wenn ich es mir genau überlege, möchte ich darüber eigentlich nicht sprechen…(und ich werde auch KEIN BIld posten) 😀

Man (wie nennt man das eigentlich… piloxt????) also barfuß oder auf Socken… Tat mir gestern gar nicht gut, habe an beiden großen Onkeln und den Fußballen gigantische Blasen…

aber:

No Pain No Gain!

Über das weitere Vorgehen (bzw. die Vermeidung) hier muß ich mir also noch Gedanken machen, denn ich bezweifle, dass mich einfache Antirutschsocken vor immer wiederkehrenden Blasen bewahren werden… ich tendiere zum Tapen, muß das aber noch ausprobieren…

Nun ist es also raus:

Ich werde wieder hingehen!

Und ja, es macht Spaß!

Und ja, es ist anstrengend!

Und ja, ich bin eine Tanzkartoffel!

Und ja, es ist mir egal!!!!! 😀

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Aber genug geschwätzt, jetzt mal Butter bei die Fische… was passiert nun eigentlich beim Piloxing:

Geboten wird, untermalt von hochgepitchter aktueller Dancemukke, ein schweißtreibendes Full-Body-Workout das vor allem gut in die Beine geht (besonders praktisch, wenn man den Tag vorher Legday hatte, ich glaub, ich muß da mal was umstellen…*winsel*) Man muß viel in die Knie, tänzelt und springt viel und muß dann schlußendlich im pilatesken Teil die Beine in verschiedensten Winkeln vom Körper abspreizen und dann für unmenschliche Zeit halten…

Und klar, es gibt jede Menge Schlagkombos und tänzerische Armbewegungen, aber zumindest in der ersten Stunde waren die Kombos nicht halb so kompliziert, wie die Choreos, die ich seinerzeit beim FitFight einfach nicht auf die Kette bekam, weil sie aus schätzungsweise 20-30 Einzelmoves bestanden, die ich mir (als Nichttänzer) einfach nicht merken kann… Ich fand die Länge der Kombos und ihre Zusammensetzung aus wenigen Schlägen und Sprüngen genau richtig, um ordentlich ins Schwitzen zu geraten, aber nicht, weil man den Anforderungen nicht folgen kann und sich doof fühlt, sondern eben WEIL man es kann und dadurch ordentlich power gibt. Dass ich nun nach 2 Jahren Zumba mit Joaquin zumindest den Samba-Grundschritt kann, hat mich wohl gestern ein bißchen gerettet… das machte mich sogar ein ganz klein wenig stolz, dass ich den Schritt jetzt zumindest abrufen kann…

Ich denk mir mit den Gewichtshandschuhen kann man die Anforderungen für den Oberkörper nochmal hochsetzen, aber wenn man den Körper ordentlich unter Spannung hält (das kennen wir ja schon vom DDP-Yoga), dann wird aus einem Cardio-Workout gleich eine kleine Kraft-Einheit.

Besonders tückisch waren gegen Ende die Bauchmuskel-Übungen im Stehen, denn wenn man bisher hauptsächlich crunches und reversecrunches im Liegen diesbezüglich gemacht hat, ist es eine echte Herausforderung, plötzlich ein angewinkeltes Bein seitlich zu heben und gleichzeitig den Ellenbogen mit einer kontrollierten Beugung des Rumpfes in Richtung Knie zu bewegen… mehrfach!!!! Gut, das üben wir also noch ein bißchen… Jedenfalls waren wir alle froh, als wir uns für ein paar letzte Stretchübungen dann doch noch eine Yogamatte schnappen und uns hinlegen durften.

Ich für mich fand sehr positiv, dass man unserer Trainerin ansehen konnte, wie sehr sie selbst Spaß hat, dass sie selbst auch ordentlich ins Schwitzen gekommen ist und sehr sympathisch auch, daß sie selbst auch ab und an bei den Balance-Parts ein bißchen gewackelt hat und dadurch sehr authentisch und mutmachend auf uns Newbies wirkte. Keine „Miss Perfect“, wie die Damen teilweise in den Videos daherkommen, sondern ein aktives, fittes, sympathisches und mitreißendes „Girl Next Door“, das mit Freude einen klasse Sport vermittelt.

Wer also in und um Hamburg wohnt, dem sei Piloxing herzlich empfohlen, erste Anlaufstelle z.B. auf Facebook mit aktuellen Events, Kursangeboten und viel Spaß und Motivation.

Ach ja und wen es interessiert: Ich habe in 60 Minuten Workout gestern 468 Kalorien verbrannt 😀

21,0975 Kilometer und die Stimmen

Hab mich heute spontan zum 21. Hella-Halbmarathon in Hamburg angemeldet…

Meine inneren Stimmen laufen gerade ein bisschen amok…

Stimme 1 (komplett entspannt):  21.06.2015… noch massig Zeit…

Stimme 2 (hysterisch): 21.06.2015… das ist quasi schon fast übermorgen…

Stimme 3 (erschüttert): das sind über 21 Kilometer… du läufst gerade mal 10 derzeit…

Stimme 4 (bibbernd): Dir ist klar, dass es im Winter scheissekalt da draussen ist… wie willst du da regelmässig trainieren?

Stimme 5 (euphorisiert): hey, da laufen viele coole Leute mit, hinterher gibts sicher ne geile Paaaaaaaartyyyy!!!! (*singt schief* „atemlos durch die Nacht…“)

Stimme 6 (generalstabsmässig): Wir haben ein Ziel, ab morgen muß hier sofort wieder mehr Disziplin herrschen!!!!!

Stimme 7 (hektisch): Muss ich jetzt auf Kaloriendefizit gehen, um möglichst schnell Ballast loszuwerden? Oder auf „Halten“ lassen, um das Training durchzustehen? Oder Ernährung umstellen? Was machen wir nur mit dem Gym und wenn, dann was trainier ich jetzt da?… und mit dem Zumba? Hab ich da überhaupt noch Zeit für?… und überhaupt… wir müssen sofort alle Pläne umwerfen, neue aufstelle, alles verändern und das Rad neu erfinden… hilfe… hilfe… hilfe

Stimme 8 (hämisch): Das schaffst sie doch nie….

Stimme 9 (zickig): Natürlich schafft sie das… wer 10 km laufen kann, kann auch 21 laufen! Warum? Weil ich das sage!!!!

Stimmen 10-378 (tumultartiges Gemurmel)

ICH: RUUUUUUUUUHEEEEEEEEEEE!!!!!!!

Jetzt haltet die Klappe und chillt mal! Ich lass das jetzt mal sacken und dann mach ich mich dran, eine sinnvolle Vorgehensweise zu erdenken… die wird wahrscheinlich im Wesentlichen so aussehen:

Ich geh raus und laufe! Erst länger, dann schneller!

So bin ich halt… ich mache… und dabei denke ich… und wenn mir beim Machen einfällt, wie man es besser machen kann, mach ich es beim nächsten mal dann halt besser.

PS: Dieses Konzept ist an sich prima, allerdings nur mit gesundem Realismus adaptierbar… Wenn Du noch ein Sportanfänger bist, ist möglicherweise ein Halbmarathon nicht die geeignete Einstiegsdroge… suche dir einen Einstieg, der deinem aktuellen Fitness-Level enspricht, zB Walken, moderates Krafttraining oder Zumba und taste dich langsam an die bekloppten Sachen ran. Wichtig ist nicht, was du tust, sondern DASS du es tust!!! 😉

Pixies Ganzkörperzerstörer – oder: Was der Sommer mit meinem Kraftplan zu tun hat

Kraft_Text

Der Sommer war schön, dieses Jahr! Gar nicht so, wie man es sonst in Hamburg gewohnt ist… Dauernd Sonne, schönes Wetter, Wärme…

Im Prinzip perfekte Bedingungen für häufige Gym-Sessions, in denen man täglich eine andere Körperregion beackern könnte… ist nämlich ausser einem selber meist kaum jemand da, denn alle anderen sind ja draußen, im und am Wasser, laufen, radeln oder bewegen sich sonst irgendwie an der frischen Luft…

Aber irgendwie gings mir nicht anders und so merkte ich irgendwann, dass ich meinen ambitionierten 2er-Split mit je zweimal die Woche Oberkörper und Beine irgendwann nicht mehr realisiert bekam, da ich mich lieber draussen irgendwie betätigen wollte…

Ein wahrer Bodybuilder schüttelt an dieser Stelle natürlich zurecht den Kopf, aber ich sagte es ja schon:

Kraftsportlerin?  ja, bin ich!

Bodybuilderin?  Nein, bin ich nicht, dafür geht mir die notwendige Disziplin ab!

Pixie

Ich hatte auch kein schlechtes Gewissen, denn ich hab ja nicht auf dem Sofa rumgefault, sondern hab mich anderweitig ausgepowert… aber ärgerlich fand ich es schon, dass irgendwie immer die eine oder andere Region zu kurz kam beim Training und ich so gar keine Kontinuität gewährleisten konnte.

So kam ich auf den Gedanken, zumindest probeweise für den Sommer meine beiden (recht umfangreichenn) Trainingspläne zusammenzuschmeissen, etwas auszumisten, zu straffen und einen einzigen Komplett-Plan zu erstellen, mit dem ich guten Gewissens auch mal kurzfristig die Sportart umdisponieren kann, ohne plötzlich da zu stehen und 2 Wochen kein gescheites Beintraining gemacht zu haben…

Es flogen eine Menge Übungen raus, besonders den Legday habe ich ganz empfindlich zusammengestrichen, dafür aber auch endlich Kreuzheben mit aufgenommen, welches ich vorher „nur“ in der „Stiff-Leg“-Variante für Hintern und hintere Oberschenkel dabei hatte.

Das heißst also konkret, dass ich nun endlich alle sogenannten „Grundübungen“

  • Bankdrücken
  • Squats
  • Kreuzheben
  • (Pull-Ups)

an Bord habe, was ja durchaus auch Sinn macht, da mit diesen Übungen (bei vernünftiger Ausführung!) alle grossen Muskelgruppen angesprochen und gefordert werden.

Ein paar Eckdaten vorab:

  • Mein Kraft-Training findet komplett ohne Cardio-Komponente statt, das heisst, mein Warm-up besteht aus ca 10-15 Minuten Core- und Bauchmuskelübungen sowie Push-ups.
  • Zum Ende des Trainings dehne ich mich mit verschiedenen Stretching, QiGong und Yoga-Übungen ebenfalls noch einmal 10-15 Minuten.
  • Zusätzlich zum „Grund-Workout“ nehme ich jeweils 2-3 Übungen entweder für Schulter, Trizeps oder Waden (an passender Stelle des Workouts) mit hinzu, was ich versuche, so gleichmässig wie möglich zu rotieren. Ich habe diese Komponenten mit hinzu genommen, weil mir diese „Spezial“-Übungen fehlen und ich das Gefühl hatte, auf Dauer diese Partien zu vernachlässigen.
  • Ich trainiere mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz von ca. 135bpm und verbrenne in 90 Minuten (so lange dauert das Ganze ungefähr) um die 600kcal (Gemessen mit meinem Polar H6 Brustgurt)
  • Die Reihenfolge der Übungen folgt dem Prinzip, immer zuerst die grossen Muskelgruppen einer Region zu verausgaben und dann erst die kleineren zu beanspruchen. (Grund: Da Muskeln immer im Verbund arbeiten, wäre es widersinnig. z.B. erst den Trizeps zu trainieren und danach dann den Bizeps… Beide Muskeln arbeiten zusammen, der Bizeps ist der grössere und stärkere. Wenn ich den also schon bei Trizepsübungen vorermüdet habe, kann ich hinterher bei den eigentlichen Bizepsübungen nicht mehr die volle Leistung bringen. Der kleinere Trizeps hingegen wird mehr gefordert, wenn vorher sein grosser „Helfer“ schon ermüdet wurde… ) Diesem Prinzip folge ich in sich sowohl bei allen Übungen für den Oberkörper und dann wieder, sobald die Beine an die Reihe kommen. Ob man jetzt mit oben oder unten anfängt, ist glaub ich eher latte, aber da ich ja bekanntlichermaßen Teilzeit-Autist bin, mach ich IMMER erst oben und dann unten, weil es einfach so ist… 😉
  • Ich habe leider keine eigenen Filmchen oder Bilder der einzelnen Übungen, verlinke aber der Einfachheit halber zu einer BB-Seite mit Übungskatalog, wo man bei Fragen erstmal nachlesen kann. Natürlich könnt ihr auch mich jederzeit kontaktieren, wenn ihr Fragen zu meinem Training habt, oder ihr könnt natürlich auch die Trainer in eurem Gym fragen.
  • Die Auflistung arbeitet nach folgendem Prinzip: Name der Übung und Anzahl der Übungen  bzw. bei Sätzen nach dem Muster Anzahl Sätze X Anzahl Wiederholungen. Bei Übungen die weweils eine Seite eines Extremitätenpaares betreffen gilt natürlich die Angabe jeweils für jede Seite 😉
  • Es gibt für jede Region natürlich noch eine Vielzahl anderer Übungen, die man variieren kann, aber ich will hier nicht zu viel auf einmal unterbringen.

Welche Gewichte?

Entsprechend des Prinzips des progressiven Muskeltrainings ist es das Ziel meines Trainings, durch regelmässige Erhöhung des verwendeten Gewichtes, dem Körper immer wieder Reize zum Muskelwachstum zu geben. Mein Standard sind ganz oldschool 3×10 Wiederholungen, wobei ich stets das Gewicht so wähle, dass 8 Wiederholungen schon eine verdammte Herausforderung sind und 10 eigentlich schon fast unmöglich (aber eben nur fast…)

Here we go:

 

Warmup

  • Crunches (jeweils 50 gerade und je 50 links und rechts)
  • Reverse crunch/legdrop combo (in Rückelage die Beine gerade in die Luft schwingen („Kerze“, der Hintern hebt sich vom Boden), dann Beine waagerecht nach vorne fallen lassen, bis kurz vor dem Boden, dort kurz in der Luft verharren und wieder bis nach oben schwingen – 30 Wiederholungen
  • Leglift am Romanian Chair – 3×10 (Beine mindestens in die Waagrechte)
  • Push ups – 50 (auf 3 Sätze verteilt – Ziel: irgendwann in einem Satz durchziehen können)

Anmerkung: Das kann man natürlich je nach Vorlieben und Fokus auch variieren, da kann man z.B. Planks und Wallsitters machen, sich an den Schlingentrainern verausgaben, oder die genialen,nerdigen Workouts von Neyla Rey rocken. Erlaubt ist, was gefällt.

Workout

Brust:

  • Bankdrücken (Flachbank, Kurzhanteln) 3×10
  • Fliegende (Flachbank, Kurzhanteln) 3×10

Rücken/Latissimus:

  • Vorgebeugtes Langhantelrudern 3×10
  • Rubberband-Pullups – weiter Obergriff 5xAMRAP (as many reps as possible)
  • Sitzrudern horizontal 3×10
  • Latziehen (wahlweise zu Nacken Weitgriff oder zu Brust Enggriff) 3×10

Anmerkung: ich weiß. das sind eine Menge Lat-Übungen pro Einheit, das hat den Sinn, mich über kurz oder lang für richtige Pull-ups fit zu machen, denn irgendwann will ich dieses blöde Gummiband weglassen können!!!!

(An dieser Stelle würde jetzt noch der optionale Schulter- oder Trizepsblock folgen mit jeweils 2-3 entsprechenden Übungen wie Front- und Seitheben, Shrugs bzw. Dips, Trizepsdrück-Variationen  und/oder Kurzhantel Kickbacks)

Beine:

  • Beinpresse 3×10
  • Beinstrecker 3×10
  • Stiff-leg-Deadlift 3×10
  • Leg-raise in Bauchlage auf Bank oder Balance-Ball – 3×15
  • Nackenbrücke mit Gewicht 3×10
  • Squats mit Langhantel 3×10
  • Lunges (-Walk) 3×10 ggf. mit Gewicht
  • Split-Squats entweder im Schlingentrainer oder auf der Bank. ggf. mit Gewicht 3×10
  • Sumo-Squats 3×10
  • Kreuzheben 3×10

(An dieser Stelle würde jetzt das Waden-Paket kommen. Mögliche Übungen sind Wadenheben im Stehen oder Sitzen, Wadenmaschine oder Plié-Squats.)

Abschließend:

Stretching

für Schultern, Brustmuskel, Oberschenkel vorne und hinten, Rücken, Hintern etc.

 

 

 

Eine wichtige Anmerkung zum Schluß noch:

Bitte turnt diesen Plan nicht einfach so nach, wenn ihr noch keine oder wenig Kraftsport-Erfahrung habt. Laßt euch auf jeden Fall die Übungen und deren KORREKTE AUSFÜHRUNG in eurem Studio zeigen bzw. noch besser, fragt einen Trainer, ob er euch einen persönlichen Plan für eure Bedürfnisse erarbeiten kann.

Mein Plan ist für mich genau richtig, einen Anfänger kann er komplett überfordern und die Profis haben höchstwahrscheinlich nur ein mattes Grinsen dafür übrig…

Von Tanzkartoffeln und Samba-Bunnies, oder: Wie man einen Zumbakurs überlebt

Zumba macht Spass, während man quasi nebenbei bei heisser Musik fit wird und auch noch eine Menge Kalorien verbrennt.

Deshalb ist Zumba wahrscheinlich auch so beliebt. Überall schiessen Kurse aus dem Boden und fast überall sind diese auch gut bis sehr gut besucht und man ist froh, wenn man in seinem Kurs genug Raum hat, um sich richtig auszutoben.

Auch zum Zumba bin ich eher zufällig während meiner Sportsuche Anfang 2013 gekommen. Sportspass bietet klassisches Zumba nach (soweit ich weiss) lizensierten Vorgaben an, aber eben auch das sogenannte Zum-Dance… Darunter fällt alles, was Zumbaelemente im weitesten Sinne enthält und mit verschiedenen Tanzelementen kombiniert… Da gibt es „Latin-Oriental Fire“ und noch das eine oder andere mehr. Und es gibt Joaquin… (dahinter kommen noch ungefähr 10 undglaublich feurig klingende brasilianische Namensbestandteile, aber im Grunde sind Namen nur noch Schall und Rauch, wenn man einmal dieses Energiebündel live erlebt hat…)

Man nimmt eine Menge in Kauf für diesen Kurs: einen riesigen, überfüllten, miefigen und unclever eingerichteten Grossraum-Umkleideraum mit ekliger Gruppendusche, einen blöden, langen (stinkenden, weil eklige Gruppendusche) Heimweg und einen völlig überfüllten Kursraum durch dessen riesige Fenster jeder reinstiert, der ins Sportspass will…

Und das alles nur um sich binnen 50 Minuten komplett alle zu machen, ca. 20 l Schweiss zu verlieren, 3 Tage Muskelkater im Hintern und den Oberschenkeln zu haben und sich trotzdem 60% der Kurs-Zeit wie ein Elefant im rosa Tütü inmitten von grazilen Flamingos zu fühlen…

Aber das ist einfach völlig egal, wenn man einmal Blut geleckt hat…

Ich stand dereinst dort, wog über 100 kg und hatte Null Plan von gar nichts… ich war vor Jahren, ein paar Mal in einem Zumbakurs gewesen, aber das half mir in dem Moment gar nichts, denn nachdem ich die ersten 2 Minuten mit leichtem Stretching noch halbwegs überstanden hatte, dröhnten nun plötzlich immer schneller und schneller werdenden Sambarhythmen durch den Raum und ich war verloren…

Eigentlich ein Grund zu fliehen und nie mehr wiederzukehren, aber dann bemerkte ich, dass auch tatsächlich ein Trainer im Raum war… eben schon erwähnter Joaqin… wilde Mähne, barfuß, ein breites Grinsen, südamerikanisches Temperament und ansonsten weder ein Instructor-Micro noch irgendwelche anderen Zeichen wie und was man tun soll…

Ich bin sogar bis heute der Meinung, dass es zu keiner Stunde ein Konzept, einen Plan oder sonstige Vorbereitung gibt… Es gibt nur die Musik und Joaquin… und das was in dem Moment in ihm vorgeht, wird dann die Zumba-Stunde… Natürlich gibt es ein paar Grundschritte, die man wiedererkennt, wenn man ein paarmal da war und sobald das geschieht, wird es leichter, bis dahin lautet das Motto Improvisation und immer in Bewegung bleiben, egal wie…

Es gibt ein paar Tricks, mit denen man sich am Anfang über die totale Ahnungslosigkeit retten kann:

  • Stell dich nie in die erste Reihe, auch wenn du meinst, von dort aus den Instructor besser sehen zu können. Das macht nur Sinn, wenn der Trainer erhöht auf einer Bühne steht, so dass man jederzeit freien Blick hat. Wenn der Raum verspiegelt ist, kann dich der unverstellte Anblick deiner rhythmischen Unfähigkeit schon arg runterziehen, und zusätzlich auch noch eine spiegelwandbedingte Rechts-Links-Schwäche auslösen…
  • Lieber einen netten Platz in der zweiten oder dritten Reihe suchen und auch wenn man so nicht zu jeder Zeit den Trainer komplett sehen kann, es gibt es immer jemanden, der es kann in den Reihen vor einem… an deren Schritten kann man sich prima orientieren und einfach hinterher hoppeln.
  • Aber bloss nicht eine von denen, die meinen, sie hätten den Samba erfunden, denn die basteln in ihre Bewegungen gerne kleine Extraschritte, -drehungen und -schlenker ein, die man als Newbie einfach nicht bringen kann und so ratzfatz wieder raus ausm Konzept ist…
  • Ich musste mich am Anfang schlicht und einfach entscheiden… Arme ODER Beine… beides koordiniert und auch noch in entgegengesetzte Richtungen zu bewegen und im Takt zu bleiben erwies (und erweist sich zum Teil bis heute) als komplett unmöglich. Ich entschloss mich für Beine, da es mir wichtiger schien, die Schritte zu lernen, als zu wissen, ob ich jetzt Kreise, Pumpbewegungen oder Wellen machen muss….

Und so tanzkartoffelt man sich sich von Lied zu Lied und merkt gar nicht, wie die Zeit verfliegt.

Und das Schöne: Man ist nie die einzige, die ihren Hintern nicht so schwingen kann, wie die Mädels in den Musikvideos und die nach drei Schritten innehalten muss, um zu warten, bis die eigenen Füsse wieder vorbeikommen und man weitermachen kann 🙂

Jung und alt feiern für eine Stunde lang eine Party und wenn man öfter kommt, wird man damit belohnt, dass man irgendwann Lieder wieder erkennt und die entsprechenden Schritte zuordnen kann…

Es ist wie immer und überall… je öfter man etwas macht, um so besser wird man darin.

Obwohl ich natürlich nie eine Salsatänzerin werde (obwohl ich mich generell nicht für rhythmisch komplett unbegabt halte), aber manchmal, für den Bruchteil einer Sekunde, darf man ruhig glauben, dass man mal genauso biegsam und gelenkig wird, wie der feurige Joaquin da vorne, der Hintern und Hüften kreisen lässt, als gäbe es kein morgen…

Ich war inzwischen schon in vielen Zumba-Kursen und auch die eine oder andere Zumbaparty habe ich schon mitgemacht (einsamer Höhepunkt: 3 Stunden Zumba in der Wittener-Stadtgalerie nach Geschäftsschluss unten vorm Elektrofachmarkt auf der Freifläche vor den Fressbuden… 3 Stunden durchgetanzt und keinen Move ausgelassen! – aber ich schweife ab -)

Jedenfalls haben alle Zumba-Veranstaltungen bisher eins gemeinsam gehabt: Freundliche Menschen, die – ohne auf Alter, Nationalität, Geschlecht, Gewicht oder tänzerisches Können zu schauen – zusammenkommen, um gemeinsam Spaß zu haben.

Also wer Freude an Bewegung zu fetziger Musik hat und sich bisher nur nicht getraut hat, dem kann ich sagen: Nur Mut! Gebt dem Ganzen eine Chance, geht ein paar Mal hin, auch wenn es am Anfang scheint, als ob ihr es nie lernen werdet. Ihr werdet, und es geht schneller als ihr denkt!

Ein Wort zum Kalorienverbrauch:

MFP gibt übrigens (in Zusammenarbeit mit dem Zumbaverband höchstselbst) sehr hohe Kalorienwerte für Zumba vor… bei meinem aktuellen Gewicht soll ich fast 650 kcal pro Stunde verbrennen. Das ist sicher auch möglich, wenn man alle Choreografien perfekt beherrscht UND Arme und Beine zu jeder Zeit koordiniert bewegen kann… Ich kann das auch nach anderthalb Jahren nicht und auch wenn ich mich noch so anstrenge, gibt mir mein Brustgurt angelehnt an meine Herzfrequenz einen (immer noch sehr guten) Wert von 430 kcal pro Stunde aus. (Referenzwerte: 1.59m und derzeit 65 kg, durchschnittlicher Puls: ca. 135 bpm)

Yin, Yang und Yong – das Prinzip der sportlichen Dreieinigkeit

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Wenn man anfängt, sein Leben umzukrempeln und aktiv wird, ist es erstmal ziemlich schnuppe, was man genau macht, hauptsache, man sperrt den fetten Schweinehund mehrmals in der Woche irgendwo ein und bewegt sich ausgiebig und schweisstreibend.

Je tiefer man allerdings in die Materie eindringt, desto mehr Möglichkeiten eröffnen sich und man beginnt vielleicht, sein Training zu intensivieren und der Wunsch erwacht, nicht nur mehr, sondern auch optimierter zu Werke zu gehen…

Wenn man wie ich eher der pi-Mal-Daumen-Typ ist, geht das mit viel Quer-Lesen und rumbasteln und Trial and Error vonstatten. Manch anderer absolviert mit ähnlichem Erfolg ein Freizeitstudium der Sportwissenschaften und wägt akribisch professionelle Trainingspläne gegeneinander ab und braucht etwas, an das er sich fortan minutiös halten kann…

Wie dem auch sei, im heutigen Artikel möchte ich einfach darüber berichten, warum ich heute trainiere, wie ich trainiere und warum ich besonders das Einbeziehen von Bewegungsformen, wie Yoga, QiGong oder auch TaiChi für besonders wichtig halte.

Bevor ich meine eigenen Gedanken zum Besten gebe, möchte ich hier einmal ganz bewußt aus Arnold Schwarzeneggers Buch „Bodybuilding für Männer“ zitieren, welches ich (obwohl ich augenscheinlich nicht Zielgruppe bin) für ein ganz wichtiges Buch für alle halte, die die Motivation und eine umfassende Einführung auf dem Weg in ein gesundes Leben suchen… here we go:

 

Was ist Fitness?

Physische Fitness schliesst die Entwicklung aller physischen Fähigkeiten des Körpers ein…

…Neben dem progressiven Gewichtstraining bin ich immer viel gelaufen und hatte auch Streckübungen im Programm. Meines Erachtens hat die umfassende Fitness drei Komponenten:

1. Aerobe Leistungsfähigkeit. Bei aerober Aktivität wird viel Sauerstoff verbraucht. Der Sauerstoff wird durch das Herz-Kreislaufsystem zu den Muskeln geleitet. Dieses System entwickeln wir durch Dauerübungen mit hoher Wiederholungszahl. Laufen, seilspringen, schwimmen oder radfahren sind beispielsweise geeignet.

2. Flexibilität. Im Laufe der Zeit verkürzen sich Muskeln, Sehnen und Bänder, so daß der Bewegungsspielraum eingeengt und die Verletzungsgefahr erhöht wird. Dieser tendenz können wir jedoch mit Streck- oder Yogaübungen entgegenwirken.

3. Muskel-Verfassung. Es gibt nur eine Möglichkeit die Muskeln zu entwickeln und zu kräftigen: Widerstandstraining. Wenn die Muskeln bei der Kontraktion Widerstand überwinden müssen, passen sie sich diesem Belastungsgrad an. Und genau das erreichen Sie am Besten mit Gewichtstraining.

Arnold Schwarzenegger – Bodybuilding für Männer – Erstveröffentlichung 1981

Seit 1981 hat sich eine Menge getan… Frauen (also ich 😉 ) fühlen sich von Arnolds Buch angesprochen und trainieren mit den Jungs um die Wette… und die schlichte Wahrheit im oben zitierten Abschnitt (immerhin empfiehlt Arnold Schwarzenegger schon 1981 YOGA!!!! – aber er hat ja schliesslich auch Balletstunden genommen, von daher wundert mich das gar nicht!) hat Millionen von Fitnesstrends überlebt und ist heute so gültig wie damals.

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Ich möchte nun zusätzlich zu den positiven körperlichen Benefits dieser Trainings einen weiteren Faktor ins Spiel bringen, der dafür spricht, die empfohlene Dreiteilung für sich zu entdecken. Nämlich die seelisch/psychologischen Aspekte.

Arnold Schwarzenegger weist lediglich auf die körperlichen Vorteile hin, ich möchte weiter gehen und behaupten, dass jede der drei Trainingsformen wichtige seelische Bedürfnisse des Trainierenden befriedigt, die für einen erfolgreichen Prozess von Gewichtsreduktion und Erlangung einer guten Fitness absolut wichtig und mehr als hilfreich sind:

Durch regelmässiges Ausdauertraining (und hier zähle ich zusätzlich zu Arnolds Vorschlägen natürlich auch das Walken dazu) und die dadurch erreichte Stärkung des Herz-Kreislaufsystems steigt generell das Wohlbefinden, die Ausdauer beschränkt sich nicht nur auf die sportliche Aktivität, sondern hält Einzug in das gesamte Leben. Viele Dinge fallen einem plötzlich leichter. Man schwitzt und japst nicht mehr so schnell und traut sich generell wieder etwas zu, ohne direkt Angst zu haben, Seitenstechen und ne rote Birne zu bekommen Ausserdem berichten viele Ausdauersportler von dem angenehmen Gefühl, das durch die positive Monotonie der Bewegungen ein hervorragendes „Abschalten“ möglich ist. Man bekommt im wahrsten Sinne des Wortes den Kopf frei, kann neue Gedanken fassen, den Tag verarbeiten und stresslos Pläne für die Zeit nach dem Training machen. Andere schätzen vielleicht die konzentrierte Geselligkeit von Laufgruppen, in denen jeder seinen eigenen Plan verfolgt, aber dabei nicht allein ist.

Krafttraining sorgt wie schon beschrieben dafür, dass die Skelettmuskulatur gestärkt wird, im besten Falle wächst und somit insgesamt den Kalorienumsatz des Körpers erhöht, da der Erhalt der Muskeln viel Energie erfordert. Hinzu kommt insbesondere beim Krafttraining mit schweren Gewichten das Gefühl, etwas zu leisten, eine Sache zu schaffen, was einen wirklichen Boost für Selbstbewusstsein und Ego zur Folge haben kann. (Natürlich ist man auch stolz, wenn man gute Zeiten läuft oder das erste Mal 5 oder 10 km am Stück durchgejoggt ist, aber ich persönlich empfinde das Gefühl beim Krafttraining einfach noch mal intensiver, wenn ich 3 saubere Sätze mit einem fordernden Gewicht abgeliefert habe.) Hinzu kommt, dass man schnell lernt, dass für ein erfolgreiches Training absolute Fokussierung und Konzentration nicht nur hilfreich, sondern obligatorisch ist… Um gut und hart zu trainieren, muss man lernen, den Stress des Tages für den Zeitraum des Trainings auszublenden, damit man sich auf das, was man schaffen will, konzentrieren kann. Nebenbei baut man dann in den meisten Fällen den negativen Stress auch noch auf natürliche Art ab, wenn man sich ordentlich auf das Training fokussiert und fühlt sich hinterher zwar ausgepowert aber zufrieden und ausgeglichen.

Bleibt noch die dritte Komponente. Dem, was viele entweder komplett ausblenden oder aber dazu neigen, es gleich obssessiv zu betreiben und die anderen beiden Bereiche zu vernachlässigen… Yoga ist in aller Munde und in allen Studios ein fester Bestandteil der Trainingspläne. Yogaschulen schiessen aus dem Boden und auch „exotischere“ Bewegungs- und Entspannungsformen wie QiGong und TaiChi haben Hoch-Konjunktur und manchmal hat man das Gefühl, auf jeden Übenden kommen mindestens zwei Lehrer. Aber auch die Bedeutung der Faszien für den Bewegungsapparat und die allgemeine Gesundheit spricht sich mehr und mehr rum und Foamroller, Blackrolls und Thai-Massage sowie Yin-Yoga werden immer beliebter und salonfähig.

Des gesundheitlichen Aspekt aller Dehn- und Streckübungen als fester Bestandteil des Trainings ist also bereits behandelt worden, bleibt noch der metaphysische Aspekt von solch „weichen“ Bewegungsformen, wie den oben aufgezählten: Es tut der Seele einfach gut. Wir leben in einer hektischen Zeit und nun kommt auch noch der ganze Sport und das Ernährungsgedöns dazu, manchmal dröhnt der Schädel und die Gedanken hören gar nicht mehr auf zu kreisen… Da tut es gut, mal für eine Stunde ganz bei sich zu sein, den Kopf „leer“ zu machen und sich nur auf sich selber und seinem Wohlergehen zu konzentrieren, ohne dass man dabei hunderte von Kilo durch die Gegend wuchten muß.

Diesmal wirklich lange Rede und kurzer Sinn:

Ich achte darauf, alle drei Bereiche ausgewogen in mein Training einzubeziehen. Ausdauer- und Krafttraining halten sich meist die Waage, ab und an gebe ich meinen Stimmungen nach und dann ist mal eine Zeit das eine dominanter als das andere, aber meist komme ich auf je zweimal die Woche Laufen und Krafttraining. Hinzu gehe ich mindestens einmal die Woche in einen Yoga- oder QiGong-Kurs und stretche grundsätzlich nach dem Gewichtetraining den ganzen Körper für ca. 15-20 Minuten.

Pixie

 

Vom Walker zum Runner

Ich war immer echt gut im Schulsport… Höher, schneller, weiter war mein Motto und eine Note schlechter als 1 eine persönliche Beleidigung… es gab nur eine Sache, die ich wirklich, wirklich immer gehasst habe: alles, was mit Laufen jenseits der Sprintdistanz zu tun hatte. Ich war nicht nur schlecht… Ich war unterirdisch! Wenn es hiess, wir gehen in den Park zum Laufen, ging die Laune rapide in den Keller weil ich schon vorher wusste, dass ich grausam verkacken würde. Nun war ich früher schon immer etwas stämmiger als alle anderen und so war der Grund für mein „Versagen“ schnell gefunden:

Du bist halt zu dick zum Laufen… Du wirst das nie können…

Sportlehrer

BÄÄÄÄÄÄM Voll in die Fresse!!!!!

Über eine sinnvolle Herangehensweise beim Laufen sind wir übrigens nie informiert worden, während der ganzen Schulzeit nicht… Laufen war etwas, das machte man einfach… Man lief los und hörte nach 1000 Metern wieder auf… Dass sich eine pummelige Sechstklässlerin spätestens nach 500 Metern heulend und kotzend auf dem Boden wand, war halt eben so und niemand hielt es für nötig, ausser Noten für die erbrachten Zeiten auch ein paar sinnvolle Tips zu vergeben…

Wenn man diese Vorgeschichte kennt, kann man vielleicht verstehen, warum das Thema „Laufen“ ein ganz Besonderes für mich war und ist…

Über die Jahre immer schwerer und unsportlicher geworden, war es für mich eigentlich immer ein Naturgesetz, dass ich niemals werde Joggen können… Wann immer ich Versuche unternahm, abzuspecken, gab es auch immer den einen oder anderen Ausflug bei Nacht und Nebel um um den Block zu rennen… Mit desaströsen Ergebnissen jedes Mal… nach wenigen Metern Seitenstechen, völlig außer Puste und durchgeschwitzt, schmerzende Oberweite und Knie sowie mental komplett zerstört und wieder einmal bestätigt in der These, dass ich niemals würde joggen können.

Dann kam das denkwürdige Jahr 2013… das Jahr in dem alles anders wurde…

Gleich zu Beginn meiner Reise hatte ich mich ja schon zum „Walker“ gemausert und war seit dem mehrmals wöchentlich auf den Füßen…

Aber irgendwie nagte es an mir, dass das doch nicht alles sein könne… Der längst verschüttete Ehrgeiz erwachte und bevor ich noch so richtig drüber nachdenken konnte, hatte ich eines Tages schon einen Zahn zugelegt, einfach mal, um zu schauen, wie weit ich komme…

Nicht sehr weit, um ehrlich zu sein… nach wenigen Metern war ich schon wieder völlig durch und japste und schnaufte und hatte meine liebe Müh, das Seitenstechen wieder wegzuatmen… Aber ich gab nicht auf… nachdem sich der Atem wieder normalisiert hatte, versuchte ich es gleich normal, wieder war nach wenigen Metern die Luft raus… also wieder weiter gehen…

Heute weiß ich, dass viele Einsteigerprogramme für Läufer genau so arbeiten, nämlich mit abwechselnden Geh- und Laufeinheiten, die sich langsam steigern…

Ich hab mir mein Programm, wie so oft, selber gebastelt, indem ich mir jedes Mal, wenn ich auf der Strecke war, mir Fixpunkte gesucht habe, bis zu denen ich es schaffen wollte, durchzulaufen… das konnte ein Baum, ein Straßenschild, eine Laterne oder eine Straßenecke sein… Oder ich nahm mir vor, bis zum Ende eines Liedes weiterzulaufen… Die Ziele wurden nach und nach unmerklich größer und als Krönung schließlich wurden verschiedene Ziele irgendwann miteinander kombiniert… das sah dann ungefähr wie folgt aus: „Bis zu der Ampel da vorne schaffst du noch!“ an der Ampel angekommen dann: „Jetzt läufst du weiter, bis der Song zu Ende ist!“ Dann war das Lied aus und ich dachte mir: „Da vorne der Zebrastreifen, das muss noch drin sein!“ – Und ehe ich es mich versah, konnte ich mir ein ganzes Lied vornehmen, das ich komplett durchlaufen wollte… Ich werde nie vergessen, welchen Song ich als erstes komplett durchgelaufen bin und der Song wird nie auf einer meiner Lauf-Playlisten fehlen…

Manian – Loco

  (Über Kunst mag man sich streiten, aber über den perfekten Laufrhythmus nicht 😉 )

Der nächste Höhepunkt war, einige Wochen später, als ich das erste Mal komplett 15 Minuten am Stück durchgelaufen bin… ich war kurz vorm Exitus, aber als die Zeit rum war, hätte ich feiernd und pöbelnd durch die Straßen tanzen können… Ich war so stolz und euphorisiert und in dem Moment wusste ich, ich kann alles schaffen!!!!

Besonders stolz war ich auch an dem denkwürdigen Tag, als ich an der Stelle vorbeijoggte, an der ich an meinem ersten Walking-Tag (kaum 4 Monate früher) erschöpft umdrehen musste… Ich joggte… mehr als 1,5km… am Stück!!!! Es war unfassbar und erfüllte mich mit derart Stolz und Glück, und wann immer ich diesen Punkt passiere, danke ich wieder daran.

Natürlich war ich immer noch das „Dicke Mädchen“ auf der Strecke und viel, viel langsamer unterwegs als all die anderen Sportler, aber das konnte mich nicht mehr runterziehen, denn allein die Tatsache, dass ich hier joggte, machte mich zufrieden…

Inzwischen hatte ich mir Runtastic runtergeladen und zeichnete meine Läufe auf und ließ mir Geschwindigkeit, zurück gelegte Strecke und Kalorienverbrauch ansagen aber an sich verließ ich mich wie seit jeher auf mein Gefühl beim Laufen und bin damit immer gut unterwegs gewesen… Ab und an plagte mich Seitenstechen, aber ich bekam bald heraus, dass dies nur passierte, wenn ich mit vollem Magen auf die Strecke ging… auch das „verknotete Gedärm“-Syndrom trat nur auf, wenn ich laufen ging, obwohl meine Verdauung noch nicht mit ihrer letzten Aufgabe fertig war…

So ging die Zeit ins Land, ich war mindestens 2-3 mal die Woche unterwegs und steigerte mich kontinuierlich und lief nun schon bald auf die (für mich) magische 5 km-Marke zu… Da erzählte mir eine Kollegin, mit der ich nun plötzlich ein neues Thema hatte („Laufen gehen“… unglaublich, ich führte „Fachgespräche“ über Sport in der Mittagspause…), vom „Color-Run“ und ich wusste in dieser Sekunde, dass ich das mitmachen wollte! Nachdem ich dann zu Hause die youtube-Trailer gesehen hatte, war ich quasi schon angemeldet und auch wenn ich vor der Strecke zu der Zeit noch ganz schön Bammel hatte, überzeugte mich doch der Ansatz der Veranstaltung, der eben keinen Wettbewerb sondern eine reine Spaßveranstaltung darstellt…

Das Gefühl, als ich mir mein Läufer-Shirt in „M“ geben lassen konnte und dann der Moment, als ich mir meine Startnummer anpinnte, werde ich nie vergessen!!!!!

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Der Lauf war dann gar nicht so spektakulär, aber allein die Tatsachen, dass man dabei war und die Strecke komplett durchgelaufen ist (das war mein Primärziel), waren das frühe Aufstehen und die Aufregung mehr als wert…

Auch heute laufe ich noch mehrmals die Woche und es ist immer eine willkommene „Me-Time!“, in der ich den Kopf freikriege, über neue Projekte nachdenke, Pläne schmiede und manchmal auch Frust abbaue… Ich laufe gern allein und möchte in dieser Zeit auch nicht mit anderen zusammen sein, also Laufgruppen und ähnliche Scherze sind demnach absolut nichts für mich.

Ein bisschen Manschetten hatte ich, als langsam der Winter kam und die Temperaturen sanken, aber ausgerüstet mit einer Thermo-Lauf-Hose sowie Thermo-Hoodie und -Unterhemd kann ich stolz vermelden, dass ich bis zu Temperaturen von unter Null Grad durchgezogen habe. Da ich nach wie vor stark schwitze, hatte ich mir im Winter noch eine Fleecemütze, Handschuhe und ein Halstuch gekauft und muss sagen, ich habe mich nicht erkältet und war zusätzlich stolz, da ich ja aktiv den Naturgewalten getrotzt hatte

Was ich beim Laufen immer bei mir brauche, ist meine Running-Playlist, die einen bunten Mix von aktuellen Pop-Songs, Techno- und Dubstep-Remixen, Gangster-Rap und Metal enthält und mich immer gut im Flow hält… die Pflege dieser Liste (genauso wie die fürs Krafttraining) ist mir eine sehr wichtige Herzensangelegenheit, da mir die Musik beim Sport eine wichtige Motivationsquelle ist….

Man sieht also, selbst ein „hoffnungsloser Fall“ wie meine Eine kann zum Läufer werden…

Es braucht nicht viel: Den Mut überhaupt zu beginnen und ein paar gute Laufschuhe… etwas Geduld und Durchhaltevermögen und die Fähigkeit, auf seinen Körper zu hören und nicht zu viel auf einmal zu verlangen…

Mit Geh- und Laufintervallen kann man schnell viel erreichen und macht sich dann bald schon Gedanken nicht mehr „ob überhaupt“, sondern „wie schnell“, „wie weit“ und „heute mit oder ohne Treppen/Steigung“

Ich weiß nicht, ob ich jemals einen Marathon laufen werde, aber mir reicht schon die Gewissheit, heute ohne lange Vorbereitungszeit 10 km laufen zu können oder auch die 5 km unter einer halben Stunde zu schaffenn…

Und letztendlich will ich ja nur eins:

Be a good pick for any Zombie-Apocalypse-Survival-Team!

Pixie

Am Anfang war der Weg – zum „Walker“ mit drei einfachen Regeln

Glückwunsch, du hast dich entschieden, deinem Speck den Kampf anzusagen!

Es ist unbestreitbar notwendig, dass man sich eine Basis an sportlicher Betätigung schafft, wenn man sich auf den Weg macht, um viel Gewicht zu verlieren.

Wir wissen eigentlich, dass es unumgänglich ist, aber so viele Übergewichtige es gibt, mindestens doppelt so viele Argumente gibt es, eben keinen Sport treiben zu KÖNNEN!

BULLSHIT!!!

Wenn man es einmal auf das Wesentliche runterbricht, bleibt in den meisten Fällen (abgesehen von ärztlich gesicherten Diagnosen, die sportliche Betätigung gänzlich ausschließen) nichts anderes übrig, als

  • Unsicherheit
  • Bequemlichkeit/Faulheit
  • Angst

Natürlich ist jeder Aufbruch zu unbekannten Ufern mit Unsicherheit und Ängsten verbunden, das liegt in der Natur des Menschen, und besonders wir „Dicken“ haben ja nicht umsonst einen „Fettpanzer“, denn wir sind in der Regel sensible Wesen und höchst ungern Ziel von Hohn und Spott.

Dass da der Schritt ins hippe Fitness-Studio (voller Spiegel und schöner, durchtrainierter Menschen, die auch noch genau zu wissen scheinen, was sie da tun), schwerfällt, wird jeder verstehen, der schon einmal in dieser Position war.

Ausserdem sind wir ja auch alles andere als Fit und beweglich und davon abgesehen, dass wir bei jedweder körperlicher Anstrengung scheisse aussehen, sitzen auch die Sportklamotten (so man diese Baumwollsäcke so nennen möchte) nicht so, dass man sie der Öffentlichkeit präsentieren will.

Was also tun?

Wir brauchen eine Art Grundausdauer, die wir uns am besten aneignen, bevor wir quasi in die „Öffentlichkeit“ treten…

Anfangs ist die Auswahl bei den meisten eh sehr beschränkt… Joggen und Körpergewichtsübungen (Calesthenics) – die man alleine und zumindest letztere ja eigentlich bequem zu Hause trainieren könnte – kommen mit großem Übergewicht einfach nicht in Frage, da das hohe Gewicht die Ausführung der Übungen unmöglich macht und auch die Gelenke nicht die stärksten sind, was dann schnell zu Überlastung, Schmerzen, Frustration, Aufgeben führt.

Natürlich sind wir ehrgeizig, motiviert und möchten und auch sehr ungern eingestehen, dass wir völlig aus der Form sind… trotzdem ist es klüger, wenn man mit einer Bewegungsform beginnt, die einen zwar fordert, zum Schwitzen bringt, aber nicht überfordert.

Gehen ist für Übergewichtige eine tolle Aktivität und für jeden untrainierten, der 20kg oder mehr zu viel mit sich rumschleppt auch auf jeden Fall schon eine sportliche Betätigung.

Ich kann mich noch genau erinnern. Es war bitterkalt draußen, irgendwann Ende Januar 2013 und ich hatte mich entschlossen, etwas zu ändern… So hab ich mir dann eines schönen Abends meine Turnschlappen angezogen, meine Themo-Joggingshose mit Baumwollleggins drunter und meinen Fleecepullover mit Kapuze in XXL über ich weiß nicht, wie viele Schichten Baumwolle gezogen. Das ganze garniert mit meinem pinken Pali-Tuch mit Totenköpfen und fertig war ich in meinem ersten Sportoutfit!

Pixie

  • Regel 1: Du machst Sport! Trage Sportkleidung! Auch wenn du „nur“ 20 Minuten stramm um den Block marschierst, es ist DEIN Sport, also kleide dich entsprechend. Es hat eine psychologische Bedeutung. Du grenzt diese Tätigkeit ab, machst sie zu etwas Besonderem, gewöhnst dich daran, Zeit für Sport freizuschaufeln.

Es war glücklicherweise schon dunkel, die „Gefahr“, fitten Menschen, bzw. Menschen überhaupt zu begegnen, war also gering… Ich also raus in die Kälte, ein Hörbuch auf den Ohren und ab dafür… nach ca. 1,5 km war ich so durch, dass ich umkehren musste und als ich nach ca. 30-45 Minuten komplett durchgeschwitzt wieder daheim war, hatte ich insgesamt knapp 3 km zurück gelegt und brauchte dringend eine heisse Dusche, was zu Essen und mein Bett!

Pixie

Regel 2: Hör auf Dich und Deinen Körper, aber sei kein Weichei! Am Anfang muss noch kein Mensch, egal wie rund, komplett verkabelt und mit tausend Fitnessgadgets verbunden auf die Rolle gehen… Das bewusste in sich hineinhören und spüren, wie der Körper auf die ungewohnte Belastung reagiert, ist eine gute Schule und macht das Anfangen einfacher. Mach was du kannst und nicht, was jemand (ein Programm, eine App, sonstwas) meint, dass du können solltest. Du bist Herr über Dich und Deine Leistung, du entscheidest, wann genug ist, aber mach es dir auch nicht zu leicht. Es ist völlig OK, außer Atem zu sein, zu schwitzen, ne rote Birne zu kriegen und auch ein bisschen schwere Beine und der Muskelkater am nächsten und übernächsten Tag sind willkommen.

Nun hast Du also deine erste Trainingseinheit hinter dir und du bist (zu Recht!!!!) stolz wie Oskar, dass du es einmal geschafft hast, dich zum Sport motivieren!

Jetzt sollten zwei Dinge NICHT geschehen:

  • Bitte belohne dich für die erbrachte Leistung NICHTmit einer Pizza!
  • Bitte sorge unbedingt dafür, dass der heutige Erfolg kein einmaliges Erlebnis wird, sondern du das heutige Ergebnis bald möglichst wiederholst und dann sukzesive in den Schatten stellst.

Regel 3: Gewöhne dich daran, regelmäßig mindestens 2-3 mal die Woche eine solche Walking-Tour zu machen und dabei langsam aber stetig die Strecke zu verlängern und den Schritt konstant flott zu halten.

„Krücken“, die dich langfristig motivieren können, weiter zu machen:

  • Ein Schrittzähler (Pedometer) oder eine entsprechende App für das Smartphone kann dir mehr Aufschluss darüber geben, was du geschafft hast, wie viele Kalorien du verbrannt hast und in welchem Maße du dich steigerst.
  • Wenn du es einfacher halten willst, reicht auch erst mal, immer die gleiche Strecke (oder auf einem Sportplatz) zu gehen und mittels der Armbanduhr ermitteln, ob du in der gleichen Zeit eine weitere Strecke gegangen bist. Wenn du dich von Walk zu Walk quasi von Kreuzung zu Kreuzung hangelst oder ähnliche Fixpunkte wählst bekommst du einfach eine subjektive Erfolgskontrolle, ohne dich gleich komplett zu digitalisieren.
  • Stell dir eine fetzige Playlist zusammen, deren Rhythmus zu deinem Tempo passt und lass dich von der Musik tragen. Hierbei gibt es keine Genre-Limits, ich selbst habe von Metal über Alternative , Techno, Dubstep und Rap/Hip-Hop bis hin zu allbekannter Pop-Musik eine lange Liste von sporttauglichen Songs, die sich immer mal wieder erweitert… youtube-surfen ist da sehr überraschend und dankbar.
  • Oder nimm dir spannende Hörbücher vor, die die Zeit im Fluge verfliegen lassen. HÖRE DEIN HÖRBUCH NUR BEIM WALKEN, dann hast du einen Anreiz, bald wieder die Sportschuhe zu schnüren, schliesslich möchtest du ja wissen, wie es weiter geht.

Es mag sein, dass du beim Walken bleibst. Vielleicht hast du aber auch bald Lust auf andere Sportarten, mehr Abwechslung oder vielleicht entdeckst du deine Begeisterung für Nordic Walking… just do it! Möglicherweise bekommst du aber auch nach einiger Zeit  Bock, „mehr“ zu wagen… du willst vom „Walker“ zum „Jogger“ werden… wie das klappt, erzähle ich dann beim nächsten Mal, also…

Stay tuned! 🙂

PS: Natürlich ist flottes Gehen auch später wenn wir schon schlanker und fitter sind immer eine gute Alternative zum Auto- oder Bahnfahren… Seit ich auf meinem Weg bin, mache ich zusätzlich zu all dem Sport, den ich inzwischen für mich entdeckt habe, immer wieder die Erfahrung, dass ich einfach gerne zu Fuss gehe 🙂

Warum Kraftsport auch für Prinzessinnen cool ist!

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Das Netz ist voll mit guten und fundierten Artikeln, in denen bereits verständlich erklärt wurde, warum auch Mädels sich an die schweren Gewichte wagen sollten.

Daher werde ich jetzt keine weitere Abhandlung über pros und pros 😉 versuchen, sondern lieber ein paar Links setzen und den restlichen Platz und die gewonnene Zeit dafür nutzen, meinen eigenen Weg zu schildern und zu berichten, warum ich ganz persönlich davon überzeugt bin, dass Kraftsport für jeden und vor allem auch für Mädels eine gute, gesunde und lohnenswerte Sache ist.

Hier findet man z.B. einen guten Artikel zu diesem Thema, googeln und Lesen im Allgemeinen hilft ja meist 🙂

Wer noch mehr lesen will und zudem der englischen Sprache mächtig ist, dem sei New Rules for Lifting for Women empfohlen, sozusagen die Bibel der eisenbiegenden Mädels.

Wie hat es nun bei mir angefangen?

Mein erster Kontakt mit dem Thema liegt nun schon 8 Jahre zurück, allerdings mussten geschlagene 7 Jahre vergehen, bevor das gute Beispiel meines – 5-6 mal die Woche an den schweren Eisen trainierenden – Freundes auf mich überspringen konnte… Sport war einfach für über 20 Jahre nicht Teil meines Lebens und auch, als ich Anfang 2013 endlich anfing, aktiv zu werden, stand Fitness-Studio ganz weit unten auf meiner To-Do-Liste… Ich machte ein paar Kurse, ging Walken, später begann ich – im wahrsten Sinne des Wortes – gaaaaanz langsam mit dem Laufen, entdeckte Zumba, QiGong und noch viele andere Dinge.

Nun setzte bei mir in dieser Zeit dann auch der Wunsch ein, besser zu verstehen und im besten Falle zu optimieren, was mit meinem Körper da passierte. Ich hatte in knapp 5 Monaten 25 Kilo verloren und es sollte noch weiter gehen und motiviert durch das mfp-Forum (damals noch hauptsächlich auf Englisch, da es kaum deutsche User gab), begann ich, mich mit dem Thema Krafttraining auseinanderzusetzen.

Alles, was ich zu der Zeit tat, war Ausdauertraining in der einen oder anderen Form. Natürlich hatte ich schon ein paar Muskeln aufgebaut. Ist ja klar, wenn man 20 Jahre nichts getan hat, wird jede Form der regelmässigen sportlichen Betätigung erstmal Muskeln aufbauen… aber eben nur bis zu einem bestimmten Punkt.

Ich lernte: Mehr Muskeln verbrauchen mehr Energie, Energie wird im besten Falle aus dem gespeicherten Fett am Körper bezogen ergo (im Idealfall und sehr kurz gefasst)

Mehr Muskeln = weniger Fett

Natürlich verfügte ich (wie fast jeder wahrscheinlich) über schlechte Fitness-Studio Erfahrungen aus der Vergangenheit… Da hat man 24 Monate als Karteileiche zugebracht und war vielleicht zwei- bis zehnmal da, wusste nicht, was man so richtig da  machen sollte und fühlte sich im übrigen (egal ob gemischtes oder Lady-Studio) irgendwie immer fehl am Platz, geschweige denn, dass man sportlicher, schlanker oder sonstwie optimierter wurde…

Daher habe ich ne Weile grübeln müssen, wie ich das Projekt diesmal angehen würde und kam zu folgendem Ergebnis:

  • Das Studio soll gut erreichbar sein. (Am besten entweder direkt fussläufig zur Arbeitsstelle oder von zu Hause erreichbar oder direkt an einem auf dem Weg liegenden Bahnhof gelegen.)
  • Der Preis soll erschwinglich sein
  • die Kündigungsfristen erträglich, am besten monatlich
  • Das Klientel sollte damals für meinen Geschmack nicht allzu sportiv sein, lieber gut gemischt, gern auch ältere Mit-Trainierende und Normalos, die eher an der generellen Fitness arbeiten, als an Muskelbergen.
  • Die Trainer sollten nach der obligatorischen Einführung zwar da, kompetent und ansprechbar sein, aber einem nicht am Hacken kleben

So tat ich dann das Naheliegendste und meldete mich bei Sportspass in Altona neben den Kursen auch noch für den Studiobereich an. Über Sportspass werde ich sicher auch nochmal mehr schreiben, da ich generell diesen Verein für einen unglaublichen Glücksfall für das aktive Hamburg halte!

Nun geschah das, was wahrscheinlich in 9 von 10 Fällen von Fitness-Studio-Neuanmeldung passiert:

Ich erhielt meinen Einsteigerplan:

(Allgemeine Info zu allen Übungen: „mach mal immer so 15 bis 20 Wiederholungen und wenn du kannst jeweils 3 bis 5 Sätze)

  • 15 Minuten Cardio auf dem Fahrrad zum Warm-up
  • Crunches mit dem Crunchbogen
  • Arme an der Butterfly-Maschine
  • Rücken am Seated Rower (immerhin)
  • Adduktoren und Abduktoren
  • Beinpresse
  • Bauchmuskeln an der Bauchmuskelmaschine
  • 30 Minuten Cardio auf dem Elliptical zum Abschluss

So hampelte ich also die ersten 5-6 Wochen zwischen den Maschinen hin und her, aber so richtig zufrieden war ich nicht.

Erstmal fand ich Cardio im Studio so dermaßen langweilig, dass ich Probleme hatte, es durchzuhalten. Ich probierte alle Cardiogeräte im Studio durch (stellte fest, dass es keine Laufbänder gab) und bleib am Rudergerät hängen, weil das noch am wenigsten öde war… das Krafttraining war OK, aber so richtig „Bääääääääm“ hats nicht gemacht. Ich fühlte mich nicht gefordert, habe dauernd nach dem kleinen Freihantelbereich (Maximalgewicht 10kg!!!!!!!!!) geschielt, aber mich nicht rangetraut, auch wenn dort eigentlich nicht viel los war…

Dann sind wir in den Urlaub gefahren – 8 Tage Kreuzfahrt durchs Mittelmeer und auf dem Schiffchen gab es zum Glück auch ein halbwegs vernünftig ausgestattetes Fitness-Studio, in dem wir dann auch tägliche Gäste wurden. Mein erster richtiger Trainingsplan samt der dazu gelieferten Grundprinzipien wird mir hiernach noch einen gesonderten Artikel wert sein, nur so viel sei verraten: Diesen ersten Plan halte ich nach wie vor in Ehren, obwohl ich inzwischen die eine oder andere Variation dazugesellt und einen separaten Beinplan erstellt habe.

Hierzu habe ich im Internet recherchiert und auch das eine oder andere Buch gewälzt, generell viel gelesen und immer wieder Fragen gestellt.

Eine Weile habe ich es dann noch in meinem Rentnerstudio ausgehalten, aber mit dem Jahreswechsel 2013/2014 ergab sich die Möglichkeit, in ein Studio zu wechseln, das a) auch über Freihanteln jenseits der 10 kg verfügt und b) genau so gut zu erreichen ist, wie das alte… Hinzu kam, dass ich im Laufe der Zeit einfach ein anderes Selbst- und Trainingsbewusstsein entwickelt hatte und mir inzwischen dann doch ein jüngeres, kraftsportorientiertes Publikum wünschte, anstelle der betulichen älteren Leute auf den Cardiogeräten.

Einen neuen Plan bekam ich hier gar nicht mehr angeboten, da es sich bei den Betreibern um Freunde von uns handelt, die natürlich (mit Recht) davon ausgingen, dass mich mein „Privattrainer“ mit allem Nötigen versorgt hat.

Die neue Umgebung beflügelte mich ungemein, es motivierte mich sehr, zu sehen, dass da auch Hanteln von 20, 25, 40 und 50 kg im Regal liegen (auch wenn ich weiss, dass ich zumindest die letzten wahrscheinlich niemals auch nur anheben werde) und wenn ich sehe, wie die anderen Mitglieder auch regelmässig hart, schwitzend und grunzend an ihren Körpern arbeiten.

2 mal die Woche schaffe ich immer, in manchen Wochen (meistens im Winter, wo man nicht so motivert ist, draussen rumzurennen) bin ich sogar bis zu 5 mal die Woche im Studio und ziehe mein Programm durch. Nebenbei mache ich auch immer noch Cardio, aber nach wie vor ungern im Studio, sondern lieber draussen.

Bei meinem Training selbst kann man allgemein sagen, dass ich viel nach Gefühl trainiere.

Mein Ziel ist immer, das Gewicht so schwer zu wählen, dass ich gerade so 8 und mit Müh und Not 10 Wiederholungen schaffe und insgesamt 3 Sätze von jeder Übung absolviere (es gibt einige wenige Abweichungen mit mehr Wiederholungen, aber das bringt uns hier von Hölzchen auf Stöckchen). Das Grundprinzip mag inzwischen für den einen oder anderen oldscool sein, hat aber bisher bei mir gute Ergebnisse erzielt. Mit der Zeit erhöhe ich die Gewichte, so dass der entsprechende Muskel stetig größere reize erhält und so zum Wachsen angeregt bleibt.

Mein Körper liebt anscheinend Beintraining, so lässt es sich erklären, dass die am besten definierten Muskeln relativ schnell Ober- und Unterschenkel wurden. Ich finde es attraktiv, meine geflexten Muskeln angucken zu können. Auch Bizeps, Trizeps, Brustmuskeln und sogar der Latissimus lassen sich inzwischen mehr als erahnen, ohne dass meine Weiblichkeit darunter leidet. Es sieht einfach im wahrsten Sinne des Wortes „stark“ aus und ich bin fest der Meinung, dass wir Mädels ohne Zugabe von irgendwelchen hormonellen Fremdkörpern gar nicht so aufhulken können, dass es nicht mehr schön aussieht. Der ganze Körper wirkt allgemein athletischer, sportlicher und definierter. Das einzige, was bei mir persönlich ein bisschen frustrierend ist, ist dass ohne den blöden Hautlappen am Bauch schon viel mehr von den schicken Bauchmuskeln zu sehen wäre, aber es ist nun mal wie es ist. Dafür habe ich es geschafft, die hässlichen Bingo-Wings mittels Muskelaufbau drumrum fast komplett zu kaschieren und ebenso die schlaffe Haut zwischen den Schenkeln.

Aber das ist nicht der einzige Grund, warum ich es inzwischen absolut liebe, im Gym schweres Zeug hochzuheben…

hier sind ein paar weitere Gründe:

  • Es ist ein gutes Gefühl, etwas geschafft zu haben, sofort und direkt, immer wieder
  • man sieht schnell Ergebnisse
  • man wird selbstbewusst und geht selbstverständlich mit sich und seinem Körper im Gym um
  • man kann sein eigenes Ding machen, ist für sich und seine Leistung selbst verantwortlich
  • man kann sich sehr schnell und unmittelbar total auspowern auf eine herrlich martialische Art und Weise
  • es ist eine sehr ursprüngliche Form der Betätigung und sogar recht lebensnah, da es um die Kraft geht, Dinge zu ziehen, zu drücken, vom Boden aufzuheben, etc. Mit guten, sauber ausgeführten Basis-Übungen trainiert man genau diese Fähigkeiten, die vielen Menshcen heutzutage schwerfallen und Rückenschmerzen verursachen.
  • Es gibt eine unendliche Anzahl von Übungen und Variationen und man kann sie sich je nach Bedürfnis und Tagesform selbst zusammenstellen
  • Man braucht kein teures Equipment (ausser natürlich der Mitgliedschaft im Gym selbst). Ein Handtuch, eine Wasserflasche, ggf. ein paar Trainingshandschuhe und eine Playlist fürs ipod und los gehts!
  • In der Gewichte-Ecke gibts kaum Gym-Bunnies, alle, die du triffst haben genau so abgeranzte Shorts und ein ausgebleichtes T-Shirt an, wie du, zumal den Jungs beim Training anscheinend eh scheiss egal ist, wie sie aussehen…

Ein schöner Artikel (auf Englisch) findet sich hier, er zitiert 16 Frauen, die Kraftsport betreiben, was ihnen das Training über ihr Leben als Frau gezeigt hat.

Nun mag dem einen oder anderen aufgefallen sein, dass ich bei all meiner Begeisterung für den Kraftsport bisher nicht das Wort Bodybuilding benutzt habe. Dies ganz bewusst, da ich mich hierzu abgrenzen möchte… und zwar aus Respekt den wirklichen Bodybuildern gegenüber, seien sie nun männlich oder weiblich. Krafttraining mit schweren Gewichten zum moderaten Muskelaufbau und zur Erhaltung und Verbesserung der Gesundheit ist die eine Sache (der ich mit grosser Begeisterung fröne), der zum wirklichen Bodybuilding weiterhin dazugehörige wirklich sehr strenge Lifestyle mit Ernährungsplänen in all seinen Ausprägungen, Zeitplänen und Phasen aller Art sind bisher noch nichts, was ich für mich entdecken konnte, so dass ich mich hier klar positioniere

Kraftsportlerin – Ja!

Bodybuilderin – Nein!

Wie ist das bei euch? Macht ihr klassisches Krafttraining? Und wenn nein, warum (noch) nicht? Was könnte euch den Einstieg erleichtern? Was mögt ihr am Training besonders? Bin gespannt auf eure Erfahrungen und Geschichten!