Shut up and Squat – Legday for Girls

Du mußt das Eisen lieben, sei ein echter Freak,

das ist legday radikal und nicht die Mailand Fashion-Week…

Alon Gabbay – shut up and squat

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Bildquelle: Flexcomics.com

Der oben zitierte ist sicher weder ein Rap-Gott noch stimmlich und musikalisch sonderlich begabt… aber zumindest scheint er beim Training einiges richtig zu machen, und die eine oder andere Line seiner „musikalischen“ Machwerke motivieren mich tatsächlich, wenn ich trainiere.

Daß auch Mädels nicht nur auf Cardiogeräten rumhampeln sollten, habe ich ja nun oft genug schon zum Ausdruck gebracht und man muß ja nur einmal Tante Google bemühen, oder die einschlägigen Fitness-Blogs/FB-Feeds aboniert haben, dann kann man auch in aller Ausführlichkeit und mindestens wöchentlich nachlesen, warum und in welcher Form Krafttraining gut für uns ist. (Dem Klischee-Satz, dass wir auch trotz schwerer Gewichte aufgrund unserer Hormonlage nie aussehen werden, wie ein weiblicher Schwarzenegger/Hulk/bliblablub verweigere ich mich hiermit explizit, da ich  nicht glauben will, daß das wirklich immer noch die Befindlichkeiten und Probleme der Ladies im Gym widerspiegelt… oder etwa doch?)

Sagt Bescheid, dann mach ich allein für und über diesen Satz gerne mal einen eigenen Extra-Post ö.Ö

Wollte eigentlich auch nur mal kurz meinen Legday mit euch teilen, der sich seit der letzten Umstellung von Ganzkörper auf 2er-Split ganz gut bewährt hat. Derzeit mach ich ja Dienstags immer eine Stunde Piloxing  und geh danach noch pumpen, so daß ich mich nicht mehr explizit warmmachen muß, da man wirklich ordentlich gefordert wird und nicht die Gefahr besteht, daß man (frau) irgend einen relevanten Körperteil nicht entsprechend am Start hat.

Wer dennoch ein Warmup machen will und keine Lust hat, 20 Minuten auf dem Crosser oder Fahrrad rumzuhampeln, dem kann ich ein knackiges Ruder HiiT im Rhythmus 20/40 bzw. 30/30 für die Dauer von 5 Minuten empfehlen. Man kann sich zum Rudern auch einen Tabata-Timer suchen (gibts mit Musik  z.B. hier ), dann ist man schon nach 4 Minuten fertig… und wenn ich fertig sage, meine ich auch fertig! Ich meine also kein eigenständiges Tabata als Warmup, sondern lediglich die zeitliche Aufteilung  8 x 20/10 zum Rudern zu nutzen.

Das Workout:

– Bin vom 3×10 auf 5×5 (also 5 Sets mit jeweils 5 Wiederholungen) gegangen, da ich die Übungen so zwar auch bei höherem Gewicht sauber ausführen kann, gleichzeitig aber auch in der Lage bin, schneller mehr Gewicht draufzulegen.

– Generell wähle ich die Gewichte so, daß Wiederholung 4 und 5 schon richtig hart sind.

– Insgesamt komme ich in ca 45-50 Minuten (ohne Warmup und Stretchen) durch das Programm

– Es sind viele Übungen für einen straffen Hintern im Plan, der uns Mädels natürlich besonders interessiert, aber insgesamt werden durch die Übungen alle einzubeziehenden Muskeln beackert, so daß es kaum zu irgendwelchen Ungleichgewichten kommen kann.

  • Squats mit Langhantel im Squat-Rack 5×5 ATG (Ass to Grass! Also runter soweit wie’s mit vernünftiger Form geht und nicht bei 45° aufhören!)
  • Stiff Leg Deadlifts 5×5
  • Good Mornings 5×5
  • Donkey-Kicks 3×15 pro Seite (da hier kein zusätzliches Gewicht zum Einsatz kommt, halte ich es ähnlich wie beim Wadentraining, da man auch hier den Reiz über eine höhere Wiederholungszahl auslösen kann)
  • Sumo-Squats mit 24kg Kettlebell 5×5
  • Lunges mit 2×10 kg Kettlebells pro Seite 5×5
  • Leg-Extension an der Maschine 5×5
  • Wadenheben mit 16kg Kettlebell pro Seite 3×15
  • Plié-Squats 3×15

Das ganze schaffe ich derzeit einmal die Woche (würde gern zweimal, aber das ist momentan disziplintechnisch nicht umzusetzen), außerdem laufe ich ca. 2xWoche 8-12km und mache das erwähnte Piloxing und Zumba. In der Kombination taugt das Training auf jeden Fall dazu, um die jetzige Form der Beine und des Hinterns (mit denen ich durchaus zufrieden bin 🙂 ) zu halten und das ist vollkommen in Ordnung so.

Für all diese Übungen muß man kein Experte sein, nur auf die saubere Ausführung sollte man strikt achten, da kann ein Trainer im Studio oder im Notfall youtube sicher weiterhelfen. Ansonsten ist jede Übung immer nur so wertvoll, wie sorgfältig und konzentriert man sie ausführt, mit einem fordernden Gewicht, welches einen nicht von der sauberen Form abhält…

In diesem Sinne: Ran an die Eisen! 😉

Wie finde ich das richtige Fitness-Studio?

Note: Bitte beachtet, dass auch dieser Beitrag mal wieder nach Herzenslust mit Klischess spielt und sich auch des Stilmittels der literarischen Übertreibung bedient 😉

Fitness-Studios sind nicht für jeden was, aber trotzdem schließen jedes Jahr viele tausende Menschen überall auf der Welt mehr oder weniger lange bindende Verträge ab.

Besonders gern natürlich im Zuge der Umsetzung von Neujahrsvorsätzen u.ä., so dass um die Jahreswende viele Studios ungewöhnlich gut besucht sind.

Das ebbt aber erfahrungsgemäß auch sehr schnell wieder ab, so dass spätestens Mitte Februar die, die immer da sind, wieder unter sich sind.

Das ist natürlich schade um das viele schöne Geld, das da Monat für Monat verbrannt wird…

Was kann man nun tun, um nicht zur Karteileiche zu werden?

Ich will mal zusammenstellen, welche Fragen man sich stellen muss, bevor man unbedacht irgend etwas unterschreibt und was man selbst dafür tun kann, damit der Schweinehund nicht wieder gewinnt…

Unbestritten und schon mehrfach erwähnt:

Krafttraining ist im Rahmen der Gewichtsreduktion und vor Allem auch für Frauen eine wichtige und empfehlenswerte Komponente.

Aber:

Man muß bereit sein, mehrmals die Woche hinzugehen, damit es sich lohnt (unabhängig davon, ob man nun die Cardiogeräte nutzen, oder sich im Kraftbereich aufhalten will, oder gar beides… ) Und das bedeutet, dass man ab und an auch mal die Arschbacken zusammenkkneifen muß und sich ein bißchen zwingt, die Füße dorthin zu lenken, egal ob es noch „viel zu früh“ ist, man „einen harten Tag“ hatte oder es „wieder so viel Streß“ gab… Nach dem Training fühlt man sich in der Regel sowieso viel besser und ist froh, wenn nicht gar stolz, daß man es durchgezogen hat

Mir persönlich wäre es zu langweilig, stundenlang auf Cardiogeräten herumzuhampeln, zumal man Cardio ja auch viel schöner draussen in der Natur machen kann (Sommers wie Winters, wie ich betonen möchte), oder auch auf spassigere Weise, indem man z.B. Zumba- oder Fit-Fight-Kurse besucht… Zumal es ja inzwischen auch erwiesen ist, dass stundenlange, alleinig Cardioeinheiten nicht unbedingt beim effektiven Fettabbau helfen. Aber jeder wie er meint und besser eine Stunde Crosser, als gar nix gemacht 😉

Unabhängig davon, welche Geräte und Equipment man benutzen will, gibt es allerdings ein paar Punkte, die man bei der Auswahl eines Studios unbedingt beachten und checken sollte (ich weiß, dass „Großstadtpflanzen“ es in diesen Fragen allgemein leichter haben, als „Landeier“, da auf dem Land oft einfach die Dichte an verfügbaren Studios einfach nicht so hoch ist.)

  • Dein Studio sollte unbedingt so (verkehrs-)günstig wie möglich zu deinen täglichen Wegen liegen. Will heißen: So nah wie möglich an Deinem zu Hause, deiner Arbeitsstelle oder an einem für dich günstig gelegenen Verkehrsknotenpunkt. Alles, was dir Umwege bereitet, wird die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass du bald weniger oft hingehst, so lange der Weg ein Hindernis darstellt und das Fitness-Studio selbst noch kein Ort ist, an den du selber unbedingt hinwillst..
  • Dann stellt sich natürlich die wichtige Frage, ob du lieber in eine der preisgünstigen Fitnessketten willst, oder eher eine kleine inhabergeführte Muckibude das Richtige für dich ist. Meistens liegt die beste Wahl auch irgendwo in der Mitte, denn auch das gibt es.

Beides hat sicher Vor- und Nachteile. In den Fitnessketten ist man oft auf sich allein gestellt und wird (wenn überhaupt) mit 08/15 Plänen abgespeist, so daß man gezwungen ist, sich selbst weiter zu bilden, um mit seinem Training weiterzukommen, bzw. überhaupt erstmal alles richtig zu machen… Falls man da jemand an der Hand hat, der einem da helfen kann, ist schon viel gewonnen, ansonsten bleibt einem oft nur intensive Recherche… Pluspunkte sind natürlich der oft geringe Monatsbeitrag und in der Regel sehr lange und flexible Öffnungszeiten sowie die Option, auch in anderen Städten die Studios der überregionalen Ketten zu nutzen (für oft Dienstreisende sicher ein gewichtiges Argument).

Die ganz kleinen Studios sind dagegen oft sehr spezialisierte Pumperbuden, wo man sich als Newbie oft geradezu eingeschüchtert fühlen mag, zumal als Mädel…

 

Nun hast du also im günstigesten Falle mindestens 2 Studios zur Auswahl und weißt nun nicht, welches du nehmen sollst.

  • Vereinbare unbedingt ein Probetraining in jedem Studio deiner engeren Wahl. Auch wenn du noch nie in einem Fitness-Studio warst, werden dir dein Bauchgefühl und dein gesunder Menschenverstand viel sagen und dir bei der Entscheidung helfen.
  • Das Probetraining sollte unbedingt auch zu der Zeit stattfinden, zu der du später trainieren gehen wirst. Im Laufe eines Tages kann sich innerhalb eines Studios das Klientel komplett ändern… wenn du also dein Probetraining Vormittags hast, da du deinen Urlaub dafür nutzt, kann es sein, dass du dich über die vielen freundlichen älteren aktiven Damen freust und dich geradezu zu Hause fühlst… und wenn du dann zum ersten „richtigen“ Training abends um 6 kommst, dich von mindestens 20 testosteronstrotzenden Stiernacken geradezu erschlagen fühlst…

Worauf solltest du nun achten, wenn du zum Probetraining antrittst:

Das Studio:

  • Sind die Geräte alle intakt, sehen gepflegt/gewartet und sicher aus?
  • Benutzen die Trainierenden alle ein Handtuch zum unterlegen?
  • Gibt es Desinfektionsmittel an den Cardiogeräten und werden diese auch genutzt, wenn jemand fertig ist mit seinem Workout?
  • Gibt es einen Freihantelbereich?
  • Geht dieser über 10kg hinaus? (auch wenn du dir jetzt noch nicht vorstellen kannst, jemals auch nur so ein Ding hochheben zu können, das geht schneller, als du denkst 🙂 )
  • Sind die Hantelscheiben und Hanteln und auch Matten und sonstiges Equipment wie Medizinbälle, Matten, Kettlebells, Gymnastikbälle etc ordentlich an ihren Plätzen oder liegt viel unordentlich herum und man sieht permanent Menschen mit suchenden Gesichtern herumirren?
  • Ist Personal anwesend, ansprechbar und wirkt kompetent beim Beantworten von Fragen?
  • Wo hoch ist der Musik/Lautstärke-Pegel? Falls du die Musik doof und/oder zu laut findest, frag ruhig nach, ob das die übliche Beschallung und Lautstärke ist.
  • Sind die Mit-Trainierenden halbwegs gepflegt?
    • Wie ist der Umgangston?
    • Die Gesprächslautstärke?
    • Wie ist die Altersstruktur,
    • wie trainieren sie? Hardcorepumper, Gym-Bunnies, die am Crosser festgetackert scheinen oder vornehmlich „Normalos“, die konzentriert moderates Fitness-Training machen?
    • Kannst du dir vorstellen, diesen Leuten immer wieder beim Training zu begegnen?
  • Bietet das Studio Kurse an?
    • Sind die im Preis inbegriffen, oder fallen Extrakosten an?
    • Wie liegen die Kurse zeitlich?
  • Wie sind die Umkleiden?
    • Sind die Schränke groß genug?
    • Hat man genug Platz, sich umzuziehen, auch wenn gerade rush-hour ist?
    • Gibt es Fenster zwecks Lüften?
    • Dusche sauber und funktionstüchtig?
    • Gibt es Haartrockner? Oder zumindest genug Steckdosen, damit man seinen eigenen Fön mitbringen kann.
    • Eine Sauna? sauber und funktionstüchtig? Legen die Saunierer brav ein Handtuch unter? Existiert ein Ruhebereich?
    • Genug Toiletten und sind auch die sauber?

Das sind viele Punkte, aber genau das sind auch die Dinge, die in der Zukunft darüber entscheiden, ob du dich wohlfühlen wirst, wenn du mehrfach die Woche dort einkehren willst.

Solltest du nicht wirklich sicher sein, lass dir auf keinen Fall eine sofortige Unterschrift entlocken! Das Probetraining ist keine Gefälligkeit des Studios, mit der du eine „quasi-Verpflichtung“ eingehst, sondern es ist, wenn es angeboten wird, dein gutes Recht, welches du ohne das Gefühl nun im Zugzwang zu sein, wahrnehmen darfst. Ebenso sollte eine Bedenkzeit kein Problem sein.

Der Vertrag sollte natürlich fair sein und mit vernünftigen Kündigungsfristen ausgestattet. Natürlich gibt es auch noch die berühmten 24 Monats-Verträge, aber auch immer öfter findet man andere Vertragsformen mit monatlichen oder quartalsmäßigen Kündigungsfristen oder auch sogar 10er-Karten und andere Möglichkeiten, um erstmal auf den Geschmack zu kommen. Die Preise variieren hier von Discount-Preisen bei den Ketten für unter 20€, nach oben sind aber – wie immer und überall – kaum Grenzen gesetzt. Da muß man sich halt fragem ob es wirklich ins Budget passt, oder nur ins Wunschdenken, Mitglied bei Holmes-Place oder ähnlichen Anbietern zu sein… Ich denke für ein gutes Studio kann man einen Preis bis ca. 40-50€ akzeptieren, aber es geht natürlich auch oft preisgünstiger, wobei dann natürlich in der Regel dann auch das Angebot nur noch „Basic“ sein wird…

Nun gehen wir davon aus, dass du dich für eines der Studios entschieden hast und es wird ernst:

Dann kommt natürlich noch der berühmte Trainingsplan, den man zum ersten Training von einem Trainer erstellt bekommen sollte.

  • Vorangehen sollte dem ein ausführliches Gespräch über deine Ziele, Einschränkungen und ggf. Krankheiten, die bedacht werden müssen und einige Erklärungen, warum dir dein Plan so erstellt wird und nicht anders.
  • In manchen Studios wird auch ein kleiner Fitness-Test durchgeführt, in dem du unter Aufsicht einige Übungen absolvierst, die entsprechend den Ergebnissen helfen sollen, dich anfangs nicht zu überfordern, aber auch nicht zu unterfordern.
  • Wenn Du Gewicht verlieren willst, kannst du dich in den meisten Studios auch wiegen lassen und oftmals wird auch das Körperfett bestimmt (wobei die Messungen ähnlich genau sind, wie auf heimischen Körperfettwaagen, nämlich allenfalls Richtwerte…)

Nun heißen Fitness-Kaufleute natürlich nicht umsonst „Kaufleute“ und so kann es natürlich immer auch passieren, dass man dir versucht, irgendwelche Extraleistungen zu verkaufen… Das ist pauschal natürlich von meiner Position erstmal schwer beurteilbar, da ich mir aber grundsätzlich ungern was verkaufen lasse, bin ich bei sowas erstmal immer skeptisch. Denn natürlich ist es einfach, einem Newbie, der gern etwas erreichen möchte, aber noch nicht genau weiß, wie – 1001 Methoden aufzuschwatzen, schlicht, weil der sich argumentativ nicht wehren kann, da er (noch) kein Fachmann ist…

Um es auf den Punkt zu bringen: Man kann in einem Fitness-Studio mit den dort üblicherweise zur freien Verfügung stehenden Gerätschaften sowie einer gesunden Ernährung in einem moderaten Kaloriendefizit wunderbar abnehmen und benötigt keine zusätzlichen Programme, Diäten, Shakes, Wundermittel, Algenpackungen oder sonstigen Schnickschnack!!!!!

Einzige Ausnahme, die ich bei absoluten Newbies noch sinnvoll finde, sind ggf. eine oder ein paar Stunden mit einem Personal Trainer, die einem helfen, erstmal auf Spur zu kommen und eine Ahnung von dem zu bekommen, was und wie man seinen Körper am besten in Wallung bringt.

Wer diese Möglichkeit nicht wahrnimmt, dem wird aber meist auch so ein Trainingsplan erstellt, der in 95% aller Fälle solche oder sehr ähnliche Komponenten enthalten wird:

Das Training:

  • 10-15 Minuten Cardio auf einem Gerät deiner Wahl zum Warmup
  • Verschiedene Übungen auf der Gymnastikmatte und verschiedenen Geräten, die in der Regel was für die Bauchmuskeln (z.B.Crunches und Bauchmuskel-Maschine), die Brust (z.B. Butterflymaschine und Brustpresse), den Rücken (z.B.Latzug und Rudern), die Arme (z.B. Bizeps und Trizeps am Seilzug) die Beine (z.B.Beinpresse, Adduktoren und Abduktoren) beinhalten. Meist rät man dir zu moderatem Gewicht und ca. 15 Wiederholungen.
  • 30-45 Minuten Crosstrainer (oder Cardiogerät deiner Wahl) zur „Fettverbrennung“

Unabhängig davon, ob ich solch einen Plan generell für sinnvoll halte, finde ich es aber trotzdem wichtig, daß

  • der Trainer das erste Training komplett mit dir gestaltet,
  • sich Zeit für dich nimmt,
  • jede Übung möglichst anschaulich auf dem Trainingsblatt für dich festhält und
  • dir geduldig die richtige Ausführung der Übungen zeigt,
  • auch mal selber vormacht, wie das ganze richtig ausgeführt wird,
  • dir ggf. die Angst vor den mitunter monströsen Maschinen nimmt
  • und dir zeigt, welche Schrauben und Knöpfe du verstellen musst, um die für dich optimale Trainingsausführung durch die richtige Einstellung am Gerät zu erreichen.
  • Er sollte dir auch sagen, in welchem Umfang du Gewichte erhöhen kannst bzw. woran du merkst, ob das Gewicht vielleicht noch zu schwer ist.
  • Dann solltet ihr vereinbaren, wann der Plan wieder angepasst wird,

dies wird so in der Regel nach 12 Wochen angepeilt und du solltest diese 12 Wochen nicht nur dazu nutzen, fleißig zu trainieren, sondern dich auch schlau lesen, um dann schon selbst Ziele definieren zu können und einschätzen können, ob das, was der Kollege dir empfiehlt auch wirklich zielführend ist… Im besten Falle hast Du in der Zeit eh schon Kontakte geknüpft und dir selber genug Wissen angelesen, um nach und nach deine eigenen Pläne zu erstellen.

Und jetzt heißt es: „Sport frei!“ 😉

Pixies Ganzkörperzerstörer – oder: Was der Sommer mit meinem Kraftplan zu tun hat

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Der Sommer war schön, dieses Jahr! Gar nicht so, wie man es sonst in Hamburg gewohnt ist… Dauernd Sonne, schönes Wetter, Wärme…

Im Prinzip perfekte Bedingungen für häufige Gym-Sessions, in denen man täglich eine andere Körperregion beackern könnte… ist nämlich ausser einem selber meist kaum jemand da, denn alle anderen sind ja draußen, im und am Wasser, laufen, radeln oder bewegen sich sonst irgendwie an der frischen Luft…

Aber irgendwie gings mir nicht anders und so merkte ich irgendwann, dass ich meinen ambitionierten 2er-Split mit je zweimal die Woche Oberkörper und Beine irgendwann nicht mehr realisiert bekam, da ich mich lieber draussen irgendwie betätigen wollte…

Ein wahrer Bodybuilder schüttelt an dieser Stelle natürlich zurecht den Kopf, aber ich sagte es ja schon:

Kraftsportlerin?  ja, bin ich!

Bodybuilderin?  Nein, bin ich nicht, dafür geht mir die notwendige Disziplin ab!

Pixie

Ich hatte auch kein schlechtes Gewissen, denn ich hab ja nicht auf dem Sofa rumgefault, sondern hab mich anderweitig ausgepowert… aber ärgerlich fand ich es schon, dass irgendwie immer die eine oder andere Region zu kurz kam beim Training und ich so gar keine Kontinuität gewährleisten konnte.

So kam ich auf den Gedanken, zumindest probeweise für den Sommer meine beiden (recht umfangreichenn) Trainingspläne zusammenzuschmeissen, etwas auszumisten, zu straffen und einen einzigen Komplett-Plan zu erstellen, mit dem ich guten Gewissens auch mal kurzfristig die Sportart umdisponieren kann, ohne plötzlich da zu stehen und 2 Wochen kein gescheites Beintraining gemacht zu haben…

Es flogen eine Menge Übungen raus, besonders den Legday habe ich ganz empfindlich zusammengestrichen, dafür aber auch endlich Kreuzheben mit aufgenommen, welches ich vorher „nur“ in der „Stiff-Leg“-Variante für Hintern und hintere Oberschenkel dabei hatte.

Das heißst also konkret, dass ich nun endlich alle sogenannten „Grundübungen“

  • Bankdrücken
  • Squats
  • Kreuzheben
  • (Pull-Ups)

an Bord habe, was ja durchaus auch Sinn macht, da mit diesen Übungen (bei vernünftiger Ausführung!) alle grossen Muskelgruppen angesprochen und gefordert werden.

Ein paar Eckdaten vorab:

  • Mein Kraft-Training findet komplett ohne Cardio-Komponente statt, das heisst, mein Warm-up besteht aus ca 10-15 Minuten Core- und Bauchmuskelübungen sowie Push-ups.
  • Zum Ende des Trainings dehne ich mich mit verschiedenen Stretching, QiGong und Yoga-Übungen ebenfalls noch einmal 10-15 Minuten.
  • Zusätzlich zum „Grund-Workout“ nehme ich jeweils 2-3 Übungen entweder für Schulter, Trizeps oder Waden (an passender Stelle des Workouts) mit hinzu, was ich versuche, so gleichmässig wie möglich zu rotieren. Ich habe diese Komponenten mit hinzu genommen, weil mir diese „Spezial“-Übungen fehlen und ich das Gefühl hatte, auf Dauer diese Partien zu vernachlässigen.
  • Ich trainiere mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz von ca. 135bpm und verbrenne in 90 Minuten (so lange dauert das Ganze ungefähr) um die 600kcal (Gemessen mit meinem Polar H6 Brustgurt)
  • Die Reihenfolge der Übungen folgt dem Prinzip, immer zuerst die grossen Muskelgruppen einer Region zu verausgaben und dann erst die kleineren zu beanspruchen. (Grund: Da Muskeln immer im Verbund arbeiten, wäre es widersinnig. z.B. erst den Trizeps zu trainieren und danach dann den Bizeps… Beide Muskeln arbeiten zusammen, der Bizeps ist der grössere und stärkere. Wenn ich den also schon bei Trizepsübungen vorermüdet habe, kann ich hinterher bei den eigentlichen Bizepsübungen nicht mehr die volle Leistung bringen. Der kleinere Trizeps hingegen wird mehr gefordert, wenn vorher sein grosser „Helfer“ schon ermüdet wurde… ) Diesem Prinzip folge ich in sich sowohl bei allen Übungen für den Oberkörper und dann wieder, sobald die Beine an die Reihe kommen. Ob man jetzt mit oben oder unten anfängt, ist glaub ich eher latte, aber da ich ja bekanntlichermaßen Teilzeit-Autist bin, mach ich IMMER erst oben und dann unten, weil es einfach so ist… 😉
  • Ich habe leider keine eigenen Filmchen oder Bilder der einzelnen Übungen, verlinke aber der Einfachheit halber zu einer BB-Seite mit Übungskatalog, wo man bei Fragen erstmal nachlesen kann. Natürlich könnt ihr auch mich jederzeit kontaktieren, wenn ihr Fragen zu meinem Training habt, oder ihr könnt natürlich auch die Trainer in eurem Gym fragen.
  • Die Auflistung arbeitet nach folgendem Prinzip: Name der Übung und Anzahl der Übungen  bzw. bei Sätzen nach dem Muster Anzahl Sätze X Anzahl Wiederholungen. Bei Übungen die weweils eine Seite eines Extremitätenpaares betreffen gilt natürlich die Angabe jeweils für jede Seite 😉
  • Es gibt für jede Region natürlich noch eine Vielzahl anderer Übungen, die man variieren kann, aber ich will hier nicht zu viel auf einmal unterbringen.

Welche Gewichte?

Entsprechend des Prinzips des progressiven Muskeltrainings ist es das Ziel meines Trainings, durch regelmässige Erhöhung des verwendeten Gewichtes, dem Körper immer wieder Reize zum Muskelwachstum zu geben. Mein Standard sind ganz oldschool 3×10 Wiederholungen, wobei ich stets das Gewicht so wähle, dass 8 Wiederholungen schon eine verdammte Herausforderung sind und 10 eigentlich schon fast unmöglich (aber eben nur fast…)

Here we go:

 

Warmup

  • Crunches (jeweils 50 gerade und je 50 links und rechts)
  • Reverse crunch/legdrop combo (in Rückelage die Beine gerade in die Luft schwingen („Kerze“, der Hintern hebt sich vom Boden), dann Beine waagerecht nach vorne fallen lassen, bis kurz vor dem Boden, dort kurz in der Luft verharren und wieder bis nach oben schwingen – 30 Wiederholungen
  • Leglift am Romanian Chair – 3×10 (Beine mindestens in die Waagrechte)
  • Push ups – 50 (auf 3 Sätze verteilt – Ziel: irgendwann in einem Satz durchziehen können)

Anmerkung: Das kann man natürlich je nach Vorlieben und Fokus auch variieren, da kann man z.B. Planks und Wallsitters machen, sich an den Schlingentrainern verausgaben, oder die genialen,nerdigen Workouts von Neyla Rey rocken. Erlaubt ist, was gefällt.

Workout

Brust:

  • Bankdrücken (Flachbank, Kurzhanteln) 3×10
  • Fliegende (Flachbank, Kurzhanteln) 3×10

Rücken/Latissimus:

  • Vorgebeugtes Langhantelrudern 3×10
  • Rubberband-Pullups – weiter Obergriff 5xAMRAP (as many reps as possible)
  • Sitzrudern horizontal 3×10
  • Latziehen (wahlweise zu Nacken Weitgriff oder zu Brust Enggriff) 3×10

Anmerkung: ich weiß. das sind eine Menge Lat-Übungen pro Einheit, das hat den Sinn, mich über kurz oder lang für richtige Pull-ups fit zu machen, denn irgendwann will ich dieses blöde Gummiband weglassen können!!!!

(An dieser Stelle würde jetzt noch der optionale Schulter- oder Trizepsblock folgen mit jeweils 2-3 entsprechenden Übungen wie Front- und Seitheben, Shrugs bzw. Dips, Trizepsdrück-Variationen  und/oder Kurzhantel Kickbacks)

Beine:

  • Beinpresse 3×10
  • Beinstrecker 3×10
  • Stiff-leg-Deadlift 3×10
  • Leg-raise in Bauchlage auf Bank oder Balance-Ball – 3×15
  • Nackenbrücke mit Gewicht 3×10
  • Squats mit Langhantel 3×10
  • Lunges (-Walk) 3×10 ggf. mit Gewicht
  • Split-Squats entweder im Schlingentrainer oder auf der Bank. ggf. mit Gewicht 3×10
  • Sumo-Squats 3×10
  • Kreuzheben 3×10

(An dieser Stelle würde jetzt das Waden-Paket kommen. Mögliche Übungen sind Wadenheben im Stehen oder Sitzen, Wadenmaschine oder Plié-Squats.)

Abschließend:

Stretching

für Schultern, Brustmuskel, Oberschenkel vorne und hinten, Rücken, Hintern etc.

 

 

 

Eine wichtige Anmerkung zum Schluß noch:

Bitte turnt diesen Plan nicht einfach so nach, wenn ihr noch keine oder wenig Kraftsport-Erfahrung habt. Laßt euch auf jeden Fall die Übungen und deren KORREKTE AUSFÜHRUNG in eurem Studio zeigen bzw. noch besser, fragt einen Trainer, ob er euch einen persönlichen Plan für eure Bedürfnisse erarbeiten kann.

Mein Plan ist für mich genau richtig, einen Anfänger kann er komplett überfordern und die Profis haben höchstwahrscheinlich nur ein mattes Grinsen dafür übrig…

Warum Kraftsport auch für Prinzessinnen cool ist!

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Das Netz ist voll mit guten und fundierten Artikeln, in denen bereits verständlich erklärt wurde, warum auch Mädels sich an die schweren Gewichte wagen sollten.

Daher werde ich jetzt keine weitere Abhandlung über pros und pros 😉 versuchen, sondern lieber ein paar Links setzen und den restlichen Platz und die gewonnene Zeit dafür nutzen, meinen eigenen Weg zu schildern und zu berichten, warum ich ganz persönlich davon überzeugt bin, dass Kraftsport für jeden und vor allem auch für Mädels eine gute, gesunde und lohnenswerte Sache ist.

Hier findet man z.B. einen guten Artikel zu diesem Thema, googeln und Lesen im Allgemeinen hilft ja meist 🙂

Wer noch mehr lesen will und zudem der englischen Sprache mächtig ist, dem sei New Rules for Lifting for Women empfohlen, sozusagen die Bibel der eisenbiegenden Mädels.

Wie hat es nun bei mir angefangen?

Mein erster Kontakt mit dem Thema liegt nun schon 8 Jahre zurück, allerdings mussten geschlagene 7 Jahre vergehen, bevor das gute Beispiel meines – 5-6 mal die Woche an den schweren Eisen trainierenden – Freundes auf mich überspringen konnte… Sport war einfach für über 20 Jahre nicht Teil meines Lebens und auch, als ich Anfang 2013 endlich anfing, aktiv zu werden, stand Fitness-Studio ganz weit unten auf meiner To-Do-Liste… Ich machte ein paar Kurse, ging Walken, später begann ich – im wahrsten Sinne des Wortes – gaaaaanz langsam mit dem Laufen, entdeckte Zumba, QiGong und noch viele andere Dinge.

Nun setzte bei mir in dieser Zeit dann auch der Wunsch ein, besser zu verstehen und im besten Falle zu optimieren, was mit meinem Körper da passierte. Ich hatte in knapp 5 Monaten 25 Kilo verloren und es sollte noch weiter gehen und motiviert durch das mfp-Forum (damals noch hauptsächlich auf Englisch, da es kaum deutsche User gab), begann ich, mich mit dem Thema Krafttraining auseinanderzusetzen.

Alles, was ich zu der Zeit tat, war Ausdauertraining in der einen oder anderen Form. Natürlich hatte ich schon ein paar Muskeln aufgebaut. Ist ja klar, wenn man 20 Jahre nichts getan hat, wird jede Form der regelmässigen sportlichen Betätigung erstmal Muskeln aufbauen… aber eben nur bis zu einem bestimmten Punkt.

Ich lernte: Mehr Muskeln verbrauchen mehr Energie, Energie wird im besten Falle aus dem gespeicherten Fett am Körper bezogen ergo (im Idealfall und sehr kurz gefasst)

Mehr Muskeln = weniger Fett

Natürlich verfügte ich (wie fast jeder wahrscheinlich) über schlechte Fitness-Studio Erfahrungen aus der Vergangenheit… Da hat man 24 Monate als Karteileiche zugebracht und war vielleicht zwei- bis zehnmal da, wusste nicht, was man so richtig da  machen sollte und fühlte sich im übrigen (egal ob gemischtes oder Lady-Studio) irgendwie immer fehl am Platz, geschweige denn, dass man sportlicher, schlanker oder sonstwie optimierter wurde…

Daher habe ich ne Weile grübeln müssen, wie ich das Projekt diesmal angehen würde und kam zu folgendem Ergebnis:

  • Das Studio soll gut erreichbar sein. (Am besten entweder direkt fussläufig zur Arbeitsstelle oder von zu Hause erreichbar oder direkt an einem auf dem Weg liegenden Bahnhof gelegen.)
  • Der Preis soll erschwinglich sein
  • die Kündigungsfristen erträglich, am besten monatlich
  • Das Klientel sollte damals für meinen Geschmack nicht allzu sportiv sein, lieber gut gemischt, gern auch ältere Mit-Trainierende und Normalos, die eher an der generellen Fitness arbeiten, als an Muskelbergen.
  • Die Trainer sollten nach der obligatorischen Einführung zwar da, kompetent und ansprechbar sein, aber einem nicht am Hacken kleben

So tat ich dann das Naheliegendste und meldete mich bei Sportspass in Altona neben den Kursen auch noch für den Studiobereich an. Über Sportspass werde ich sicher auch nochmal mehr schreiben, da ich generell diesen Verein für einen unglaublichen Glücksfall für das aktive Hamburg halte!

Nun geschah das, was wahrscheinlich in 9 von 10 Fällen von Fitness-Studio-Neuanmeldung passiert:

Ich erhielt meinen Einsteigerplan:

(Allgemeine Info zu allen Übungen: „mach mal immer so 15 bis 20 Wiederholungen und wenn du kannst jeweils 3 bis 5 Sätze)

  • 15 Minuten Cardio auf dem Fahrrad zum Warm-up
  • Crunches mit dem Crunchbogen
  • Arme an der Butterfly-Maschine
  • Rücken am Seated Rower (immerhin)
  • Adduktoren und Abduktoren
  • Beinpresse
  • Bauchmuskeln an der Bauchmuskelmaschine
  • 30 Minuten Cardio auf dem Elliptical zum Abschluss

So hampelte ich also die ersten 5-6 Wochen zwischen den Maschinen hin und her, aber so richtig zufrieden war ich nicht.

Erstmal fand ich Cardio im Studio so dermaßen langweilig, dass ich Probleme hatte, es durchzuhalten. Ich probierte alle Cardiogeräte im Studio durch (stellte fest, dass es keine Laufbänder gab) und bleib am Rudergerät hängen, weil das noch am wenigsten öde war… das Krafttraining war OK, aber so richtig „Bääääääääm“ hats nicht gemacht. Ich fühlte mich nicht gefordert, habe dauernd nach dem kleinen Freihantelbereich (Maximalgewicht 10kg!!!!!!!!!) geschielt, aber mich nicht rangetraut, auch wenn dort eigentlich nicht viel los war…

Dann sind wir in den Urlaub gefahren – 8 Tage Kreuzfahrt durchs Mittelmeer und auf dem Schiffchen gab es zum Glück auch ein halbwegs vernünftig ausgestattetes Fitness-Studio, in dem wir dann auch tägliche Gäste wurden. Mein erster richtiger Trainingsplan samt der dazu gelieferten Grundprinzipien wird mir hiernach noch einen gesonderten Artikel wert sein, nur so viel sei verraten: Diesen ersten Plan halte ich nach wie vor in Ehren, obwohl ich inzwischen die eine oder andere Variation dazugesellt und einen separaten Beinplan erstellt habe.

Hierzu habe ich im Internet recherchiert und auch das eine oder andere Buch gewälzt, generell viel gelesen und immer wieder Fragen gestellt.

Eine Weile habe ich es dann noch in meinem Rentnerstudio ausgehalten, aber mit dem Jahreswechsel 2013/2014 ergab sich die Möglichkeit, in ein Studio zu wechseln, das a) auch über Freihanteln jenseits der 10 kg verfügt und b) genau so gut zu erreichen ist, wie das alte… Hinzu kam, dass ich im Laufe der Zeit einfach ein anderes Selbst- und Trainingsbewusstsein entwickelt hatte und mir inzwischen dann doch ein jüngeres, kraftsportorientiertes Publikum wünschte, anstelle der betulichen älteren Leute auf den Cardiogeräten.

Einen neuen Plan bekam ich hier gar nicht mehr angeboten, da es sich bei den Betreibern um Freunde von uns handelt, die natürlich (mit Recht) davon ausgingen, dass mich mein „Privattrainer“ mit allem Nötigen versorgt hat.

Die neue Umgebung beflügelte mich ungemein, es motivierte mich sehr, zu sehen, dass da auch Hanteln von 20, 25, 40 und 50 kg im Regal liegen (auch wenn ich weiss, dass ich zumindest die letzten wahrscheinlich niemals auch nur anheben werde) und wenn ich sehe, wie die anderen Mitglieder auch regelmässig hart, schwitzend und grunzend an ihren Körpern arbeiten.

2 mal die Woche schaffe ich immer, in manchen Wochen (meistens im Winter, wo man nicht so motivert ist, draussen rumzurennen) bin ich sogar bis zu 5 mal die Woche im Studio und ziehe mein Programm durch. Nebenbei mache ich auch immer noch Cardio, aber nach wie vor ungern im Studio, sondern lieber draussen.

Bei meinem Training selbst kann man allgemein sagen, dass ich viel nach Gefühl trainiere.

Mein Ziel ist immer, das Gewicht so schwer zu wählen, dass ich gerade so 8 und mit Müh und Not 10 Wiederholungen schaffe und insgesamt 3 Sätze von jeder Übung absolviere (es gibt einige wenige Abweichungen mit mehr Wiederholungen, aber das bringt uns hier von Hölzchen auf Stöckchen). Das Grundprinzip mag inzwischen für den einen oder anderen oldscool sein, hat aber bisher bei mir gute Ergebnisse erzielt. Mit der Zeit erhöhe ich die Gewichte, so dass der entsprechende Muskel stetig größere reize erhält und so zum Wachsen angeregt bleibt.

Mein Körper liebt anscheinend Beintraining, so lässt es sich erklären, dass die am besten definierten Muskeln relativ schnell Ober- und Unterschenkel wurden. Ich finde es attraktiv, meine geflexten Muskeln angucken zu können. Auch Bizeps, Trizeps, Brustmuskeln und sogar der Latissimus lassen sich inzwischen mehr als erahnen, ohne dass meine Weiblichkeit darunter leidet. Es sieht einfach im wahrsten Sinne des Wortes „stark“ aus und ich bin fest der Meinung, dass wir Mädels ohne Zugabe von irgendwelchen hormonellen Fremdkörpern gar nicht so aufhulken können, dass es nicht mehr schön aussieht. Der ganze Körper wirkt allgemein athletischer, sportlicher und definierter. Das einzige, was bei mir persönlich ein bisschen frustrierend ist, ist dass ohne den blöden Hautlappen am Bauch schon viel mehr von den schicken Bauchmuskeln zu sehen wäre, aber es ist nun mal wie es ist. Dafür habe ich es geschafft, die hässlichen Bingo-Wings mittels Muskelaufbau drumrum fast komplett zu kaschieren und ebenso die schlaffe Haut zwischen den Schenkeln.

Aber das ist nicht der einzige Grund, warum ich es inzwischen absolut liebe, im Gym schweres Zeug hochzuheben…

hier sind ein paar weitere Gründe:

  • Es ist ein gutes Gefühl, etwas geschafft zu haben, sofort und direkt, immer wieder
  • man sieht schnell Ergebnisse
  • man wird selbstbewusst und geht selbstverständlich mit sich und seinem Körper im Gym um
  • man kann sein eigenes Ding machen, ist für sich und seine Leistung selbst verantwortlich
  • man kann sich sehr schnell und unmittelbar total auspowern auf eine herrlich martialische Art und Weise
  • es ist eine sehr ursprüngliche Form der Betätigung und sogar recht lebensnah, da es um die Kraft geht, Dinge zu ziehen, zu drücken, vom Boden aufzuheben, etc. Mit guten, sauber ausgeführten Basis-Übungen trainiert man genau diese Fähigkeiten, die vielen Menshcen heutzutage schwerfallen und Rückenschmerzen verursachen.
  • Es gibt eine unendliche Anzahl von Übungen und Variationen und man kann sie sich je nach Bedürfnis und Tagesform selbst zusammenstellen
  • Man braucht kein teures Equipment (ausser natürlich der Mitgliedschaft im Gym selbst). Ein Handtuch, eine Wasserflasche, ggf. ein paar Trainingshandschuhe und eine Playlist fürs ipod und los gehts!
  • In der Gewichte-Ecke gibts kaum Gym-Bunnies, alle, die du triffst haben genau so abgeranzte Shorts und ein ausgebleichtes T-Shirt an, wie du, zumal den Jungs beim Training anscheinend eh scheiss egal ist, wie sie aussehen…

Ein schöner Artikel (auf Englisch) findet sich hier, er zitiert 16 Frauen, die Kraftsport betreiben, was ihnen das Training über ihr Leben als Frau gezeigt hat.

Nun mag dem einen oder anderen aufgefallen sein, dass ich bei all meiner Begeisterung für den Kraftsport bisher nicht das Wort Bodybuilding benutzt habe. Dies ganz bewusst, da ich mich hierzu abgrenzen möchte… und zwar aus Respekt den wirklichen Bodybuildern gegenüber, seien sie nun männlich oder weiblich. Krafttraining mit schweren Gewichten zum moderaten Muskelaufbau und zur Erhaltung und Verbesserung der Gesundheit ist die eine Sache (der ich mit grosser Begeisterung fröne), der zum wirklichen Bodybuilding weiterhin dazugehörige wirklich sehr strenge Lifestyle mit Ernährungsplänen in all seinen Ausprägungen, Zeitplänen und Phasen aller Art sind bisher noch nichts, was ich für mich entdecken konnte, so dass ich mich hier klar positioniere

Kraftsportlerin – Ja!

Bodybuilderin – Nein!

Wie ist das bei euch? Macht ihr klassisches Krafttraining? Und wenn nein, warum (noch) nicht? Was könnte euch den Einstieg erleichtern? Was mögt ihr am Training besonders? Bin gespannt auf eure Erfahrungen und Geschichten!