Shut up and Squat – Legday for Girls

Du mußt das Eisen lieben, sei ein echter Freak,

das ist legday radikal und nicht die Mailand Fashion-Week…

Alon Gabbay – shut up and squat

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Bildquelle: Flexcomics.com

Der oben zitierte ist sicher weder ein Rap-Gott noch stimmlich und musikalisch sonderlich begabt… aber zumindest scheint er beim Training einiges richtig zu machen, und die eine oder andere Line seiner „musikalischen“ Machwerke motivieren mich tatsächlich, wenn ich trainiere.

Daß auch Mädels nicht nur auf Cardiogeräten rumhampeln sollten, habe ich ja nun oft genug schon zum Ausdruck gebracht und man muß ja nur einmal Tante Google bemühen, oder die einschlägigen Fitness-Blogs/FB-Feeds aboniert haben, dann kann man auch in aller Ausführlichkeit und mindestens wöchentlich nachlesen, warum und in welcher Form Krafttraining gut für uns ist. (Dem Klischee-Satz, dass wir auch trotz schwerer Gewichte aufgrund unserer Hormonlage nie aussehen werden, wie ein weiblicher Schwarzenegger/Hulk/bliblablub verweigere ich mich hiermit explizit, da ich  nicht glauben will, daß das wirklich immer noch die Befindlichkeiten und Probleme der Ladies im Gym widerspiegelt… oder etwa doch?)

Sagt Bescheid, dann mach ich allein für und über diesen Satz gerne mal einen eigenen Extra-Post ö.Ö

Wollte eigentlich auch nur mal kurz meinen Legday mit euch teilen, der sich seit der letzten Umstellung von Ganzkörper auf 2er-Split ganz gut bewährt hat. Derzeit mach ich ja Dienstags immer eine Stunde Piloxing  und geh danach noch pumpen, so daß ich mich nicht mehr explizit warmmachen muß, da man wirklich ordentlich gefordert wird und nicht die Gefahr besteht, daß man (frau) irgend einen relevanten Körperteil nicht entsprechend am Start hat.

Wer dennoch ein Warmup machen will und keine Lust hat, 20 Minuten auf dem Crosser oder Fahrrad rumzuhampeln, dem kann ich ein knackiges Ruder HiiT im Rhythmus 20/40 bzw. 30/30 für die Dauer von 5 Minuten empfehlen. Man kann sich zum Rudern auch einen Tabata-Timer suchen (gibts mit Musik  z.B. hier ), dann ist man schon nach 4 Minuten fertig… und wenn ich fertig sage, meine ich auch fertig! Ich meine also kein eigenständiges Tabata als Warmup, sondern lediglich die zeitliche Aufteilung  8 x 20/10 zum Rudern zu nutzen.

Das Workout:

– Bin vom 3×10 auf 5×5 (also 5 Sets mit jeweils 5 Wiederholungen) gegangen, da ich die Übungen so zwar auch bei höherem Gewicht sauber ausführen kann, gleichzeitig aber auch in der Lage bin, schneller mehr Gewicht draufzulegen.

– Generell wähle ich die Gewichte so, daß Wiederholung 4 und 5 schon richtig hart sind.

– Insgesamt komme ich in ca 45-50 Minuten (ohne Warmup und Stretchen) durch das Programm

– Es sind viele Übungen für einen straffen Hintern im Plan, der uns Mädels natürlich besonders interessiert, aber insgesamt werden durch die Übungen alle einzubeziehenden Muskeln beackert, so daß es kaum zu irgendwelchen Ungleichgewichten kommen kann.

  • Squats mit Langhantel im Squat-Rack 5×5 ATG (Ass to Grass! Also runter soweit wie’s mit vernünftiger Form geht und nicht bei 45° aufhören!)
  • Stiff Leg Deadlifts 5×5
  • Good Mornings 5×5
  • Donkey-Kicks 3×15 pro Seite (da hier kein zusätzliches Gewicht zum Einsatz kommt, halte ich es ähnlich wie beim Wadentraining, da man auch hier den Reiz über eine höhere Wiederholungszahl auslösen kann)
  • Sumo-Squats mit 24kg Kettlebell 5×5
  • Lunges mit 2×10 kg Kettlebells pro Seite 5×5
  • Leg-Extension an der Maschine 5×5
  • Wadenheben mit 16kg Kettlebell pro Seite 3×15
  • Plié-Squats 3×15

Das ganze schaffe ich derzeit einmal die Woche (würde gern zweimal, aber das ist momentan disziplintechnisch nicht umzusetzen), außerdem laufe ich ca. 2xWoche 8-12km und mache das erwähnte Piloxing und Zumba. In der Kombination taugt das Training auf jeden Fall dazu, um die jetzige Form der Beine und des Hinterns (mit denen ich durchaus zufrieden bin 🙂 ) zu halten und das ist vollkommen in Ordnung so.

Für all diese Übungen muß man kein Experte sein, nur auf die saubere Ausführung sollte man strikt achten, da kann ein Trainer im Studio oder im Notfall youtube sicher weiterhelfen. Ansonsten ist jede Übung immer nur so wertvoll, wie sorgfältig und konzentriert man sie ausführt, mit einem fordernden Gewicht, welches einen nicht von der sauberen Form abhält…

In diesem Sinne: Ran an die Eisen! 😉

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