Pixies Ganzkörperzerstörer – oder: Was der Sommer mit meinem Kraftplan zu tun hat

Kraft_Text

Der Sommer war schön, dieses Jahr! Gar nicht so, wie man es sonst in Hamburg gewohnt ist… Dauernd Sonne, schönes Wetter, Wärme…

Im Prinzip perfekte Bedingungen für häufige Gym-Sessions, in denen man täglich eine andere Körperregion beackern könnte… ist nämlich ausser einem selber meist kaum jemand da, denn alle anderen sind ja draußen, im und am Wasser, laufen, radeln oder bewegen sich sonst irgendwie an der frischen Luft…

Aber irgendwie gings mir nicht anders und so merkte ich irgendwann, dass ich meinen ambitionierten 2er-Split mit je zweimal die Woche Oberkörper und Beine irgendwann nicht mehr realisiert bekam, da ich mich lieber draussen irgendwie betätigen wollte…

Ein wahrer Bodybuilder schüttelt an dieser Stelle natürlich zurecht den Kopf, aber ich sagte es ja schon:

Kraftsportlerin?  ja, bin ich!

Bodybuilderin?  Nein, bin ich nicht, dafür geht mir die notwendige Disziplin ab!

Pixie

Ich hatte auch kein schlechtes Gewissen, denn ich hab ja nicht auf dem Sofa rumgefault, sondern hab mich anderweitig ausgepowert… aber ärgerlich fand ich es schon, dass irgendwie immer die eine oder andere Region zu kurz kam beim Training und ich so gar keine Kontinuität gewährleisten konnte.

So kam ich auf den Gedanken, zumindest probeweise für den Sommer meine beiden (recht umfangreichenn) Trainingspläne zusammenzuschmeissen, etwas auszumisten, zu straffen und einen einzigen Komplett-Plan zu erstellen, mit dem ich guten Gewissens auch mal kurzfristig die Sportart umdisponieren kann, ohne plötzlich da zu stehen und 2 Wochen kein gescheites Beintraining gemacht zu haben…

Es flogen eine Menge Übungen raus, besonders den Legday habe ich ganz empfindlich zusammengestrichen, dafür aber auch endlich Kreuzheben mit aufgenommen, welches ich vorher „nur“ in der „Stiff-Leg“-Variante für Hintern und hintere Oberschenkel dabei hatte.

Das heißst also konkret, dass ich nun endlich alle sogenannten „Grundübungen“

  • Bankdrücken
  • Squats
  • Kreuzheben
  • (Pull-Ups)

an Bord habe, was ja durchaus auch Sinn macht, da mit diesen Übungen (bei vernünftiger Ausführung!) alle grossen Muskelgruppen angesprochen und gefordert werden.

Ein paar Eckdaten vorab:

  • Mein Kraft-Training findet komplett ohne Cardio-Komponente statt, das heisst, mein Warm-up besteht aus ca 10-15 Minuten Core- und Bauchmuskelübungen sowie Push-ups.
  • Zum Ende des Trainings dehne ich mich mit verschiedenen Stretching, QiGong und Yoga-Übungen ebenfalls noch einmal 10-15 Minuten.
  • Zusätzlich zum „Grund-Workout“ nehme ich jeweils 2-3 Übungen entweder für Schulter, Trizeps oder Waden (an passender Stelle des Workouts) mit hinzu, was ich versuche, so gleichmässig wie möglich zu rotieren. Ich habe diese Komponenten mit hinzu genommen, weil mir diese „Spezial“-Übungen fehlen und ich das Gefühl hatte, auf Dauer diese Partien zu vernachlässigen.
  • Ich trainiere mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz von ca. 135bpm und verbrenne in 90 Minuten (so lange dauert das Ganze ungefähr) um die 600kcal (Gemessen mit meinem Polar H6 Brustgurt)
  • Die Reihenfolge der Übungen folgt dem Prinzip, immer zuerst die grossen Muskelgruppen einer Region zu verausgaben und dann erst die kleineren zu beanspruchen. (Grund: Da Muskeln immer im Verbund arbeiten, wäre es widersinnig. z.B. erst den Trizeps zu trainieren und danach dann den Bizeps… Beide Muskeln arbeiten zusammen, der Bizeps ist der grössere und stärkere. Wenn ich den also schon bei Trizepsübungen vorermüdet habe, kann ich hinterher bei den eigentlichen Bizepsübungen nicht mehr die volle Leistung bringen. Der kleinere Trizeps hingegen wird mehr gefordert, wenn vorher sein grosser „Helfer“ schon ermüdet wurde… ) Diesem Prinzip folge ich in sich sowohl bei allen Übungen für den Oberkörper und dann wieder, sobald die Beine an die Reihe kommen. Ob man jetzt mit oben oder unten anfängt, ist glaub ich eher latte, aber da ich ja bekanntlichermaßen Teilzeit-Autist bin, mach ich IMMER erst oben und dann unten, weil es einfach so ist… 😉
  • Ich habe leider keine eigenen Filmchen oder Bilder der einzelnen Übungen, verlinke aber der Einfachheit halber zu einer BB-Seite mit Übungskatalog, wo man bei Fragen erstmal nachlesen kann. Natürlich könnt ihr auch mich jederzeit kontaktieren, wenn ihr Fragen zu meinem Training habt, oder ihr könnt natürlich auch die Trainer in eurem Gym fragen.
  • Die Auflistung arbeitet nach folgendem Prinzip: Name der Übung und Anzahl der Übungen  bzw. bei Sätzen nach dem Muster Anzahl Sätze X Anzahl Wiederholungen. Bei Übungen die weweils eine Seite eines Extremitätenpaares betreffen gilt natürlich die Angabe jeweils für jede Seite 😉
  • Es gibt für jede Region natürlich noch eine Vielzahl anderer Übungen, die man variieren kann, aber ich will hier nicht zu viel auf einmal unterbringen.

Welche Gewichte?

Entsprechend des Prinzips des progressiven Muskeltrainings ist es das Ziel meines Trainings, durch regelmässige Erhöhung des verwendeten Gewichtes, dem Körper immer wieder Reize zum Muskelwachstum zu geben. Mein Standard sind ganz oldschool 3×10 Wiederholungen, wobei ich stets das Gewicht so wähle, dass 8 Wiederholungen schon eine verdammte Herausforderung sind und 10 eigentlich schon fast unmöglich (aber eben nur fast…)

Here we go:

 

Warmup

  • Crunches (jeweils 50 gerade und je 50 links und rechts)
  • Reverse crunch/legdrop combo (in Rückelage die Beine gerade in die Luft schwingen („Kerze“, der Hintern hebt sich vom Boden), dann Beine waagerecht nach vorne fallen lassen, bis kurz vor dem Boden, dort kurz in der Luft verharren und wieder bis nach oben schwingen – 30 Wiederholungen
  • Leglift am Romanian Chair – 3×10 (Beine mindestens in die Waagrechte)
  • Push ups – 50 (auf 3 Sätze verteilt – Ziel: irgendwann in einem Satz durchziehen können)

Anmerkung: Das kann man natürlich je nach Vorlieben und Fokus auch variieren, da kann man z.B. Planks und Wallsitters machen, sich an den Schlingentrainern verausgaben, oder die genialen,nerdigen Workouts von Neyla Rey rocken. Erlaubt ist, was gefällt.

Workout

Brust:

  • Bankdrücken (Flachbank, Kurzhanteln) 3×10
  • Fliegende (Flachbank, Kurzhanteln) 3×10

Rücken/Latissimus:

  • Vorgebeugtes Langhantelrudern 3×10
  • Rubberband-Pullups – weiter Obergriff 5xAMRAP (as many reps as possible)
  • Sitzrudern horizontal 3×10
  • Latziehen (wahlweise zu Nacken Weitgriff oder zu Brust Enggriff) 3×10

Anmerkung: ich weiß. das sind eine Menge Lat-Übungen pro Einheit, das hat den Sinn, mich über kurz oder lang für richtige Pull-ups fit zu machen, denn irgendwann will ich dieses blöde Gummiband weglassen können!!!!

(An dieser Stelle würde jetzt noch der optionale Schulter- oder Trizepsblock folgen mit jeweils 2-3 entsprechenden Übungen wie Front- und Seitheben, Shrugs bzw. Dips, Trizepsdrück-Variationen  und/oder Kurzhantel Kickbacks)

Beine:

  • Beinpresse 3×10
  • Beinstrecker 3×10
  • Stiff-leg-Deadlift 3×10
  • Leg-raise in Bauchlage auf Bank oder Balance-Ball – 3×15
  • Nackenbrücke mit Gewicht 3×10
  • Squats mit Langhantel 3×10
  • Lunges (-Walk) 3×10 ggf. mit Gewicht
  • Split-Squats entweder im Schlingentrainer oder auf der Bank. ggf. mit Gewicht 3×10
  • Sumo-Squats 3×10
  • Kreuzheben 3×10

(An dieser Stelle würde jetzt das Waden-Paket kommen. Mögliche Übungen sind Wadenheben im Stehen oder Sitzen, Wadenmaschine oder Plié-Squats.)

Abschließend:

Stretching

für Schultern, Brustmuskel, Oberschenkel vorne und hinten, Rücken, Hintern etc.

 

 

 

Eine wichtige Anmerkung zum Schluß noch:

Bitte turnt diesen Plan nicht einfach so nach, wenn ihr noch keine oder wenig Kraftsport-Erfahrung habt. Laßt euch auf jeden Fall die Übungen und deren KORREKTE AUSFÜHRUNG in eurem Studio zeigen bzw. noch besser, fragt einen Trainer, ob er euch einen persönlichen Plan für eure Bedürfnisse erarbeiten kann.

Mein Plan ist für mich genau richtig, einen Anfänger kann er komplett überfordern und die Profis haben höchstwahrscheinlich nur ein mattes Grinsen dafür übrig…

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4 Gedanken zu “Pixies Ganzkörperzerstörer – oder: Was der Sommer mit meinem Kraftplan zu tun hat

  1. Hi Pixie.Cool, dass Du am Ball bleibst :-). Ich finde die Idee mit einem GK-Plan sehr gut. Eine Sache verstehe ich aber nicht ganz. Der Plan den Du gepostet hast soll einen einen GK-Plan darstellen, bzw. Du trainierst diese ganzen Übungen an einem Tag, oder?
    Ich finde das Volumen zu hoch. Hast Du Dir mal überlegt zunächst einen Plan „nur“ aus Grundübungen zu machen?

    D.h. im GK nur Bankdrücken, Klimmzüge (evtl. an der Maschine wenn Du noch keine freien schaffst), Military Press, Squats und Kreuzheben.

    Wenn Du Front-Squats wählst trainierst Du auch sehr intensiv Deine Core-Muskeln (Hauptsächlich Rückenstrecker und Bauchmuskeln). Aus diesem Grund könntest Du auf extra Bauchübungne verzichten. Wenn Du noch zumindest mal 2-3 Klimmzüge schaffst könntest Du auch Klimmzüge nach Pitt Force absolvieren, d.h. immer nur eine Wiederholung machen, ein paar Sekunden pausieren, und wieder eine Wiederholung machen. Das kannst Du machen bis Du keine Power mehr hast. Durch diese Technik habe ich mich sehr schnell gesteigert und einen sehr starken Rücken aufgebaut.

    Mit welcher Intensität trainierst Du? Gehst Du bis zum Muskelversagen?

    LG,
    Sebbi

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    1. Hallo Sebbi,
      danke für deine Anregungen… ja, das ist der Plan für eine Tageseinheit… das mache ich derzeit undgefähr zweimal in der Woche, meist Sonntags und dann irgendwann während der Woche nochmal… ich fühle mich davon nicht überfordert, finde auch 80-90 Minuten Gym jetzt nicht so schlimm, wenn man es insgesamt nur 2xWoche hinkriegt, ins Gym zu gehen… Die Bauchmuskelübungen und die Pushups mache ich primär als Warmup, um erstmal den Puls auf Touren zu bekommen, finde das besser, als aufm Crosser rumzuhampeln…

      Das mit den Klimmzügen hört sich ineteressant an, da werde ich mich mal schlau machen, ich will auch von diesem blöden Gummiband weg, aber derzeit gehts noch nicht anders… Maschine haben wir keine im Gym, deshalb hab ich mir ja das mit dem Gummiband ausgedacht 🙂

      Ich werde berichten!
      VG
      Pixie

      Gefällt 1 Person

    1. Wer sagt, dass du lange Pause machen sollst? Hat mir noch niemand gesagt… Ich schnaufe ein zweimal durch, manchmal trink ich einen Schluck wasser, dann nehm ich die Hanteln wieder und weiter gehts… Ich bin für so Schnickschnack gar nicht zu begeistern… Krafttraining nach Puls und so… Nich mit mir 🙂

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