Grund- und Leistungsumsatz / Kalorienbedarf

2013-08-07 19.54.25

 

Obwohl ich ja nach wie vor der Meinung bin, MFP reicht für den Anfang vollkommen aus, um sich alle relevanten Werte berechnen zu lassen, ist es doch auf jeden Fall im Zuge der Abnahme nicht verkehrt, seine Werte zu kennen und ab und an auch zu überprüfen. Darüber hinaus ist es natürlich auch recht nützlich, Anlaufstellen im Web zu kennen, wenn man mal Aufschluss über den durchschnittlichen Kalorienverbrauch bei verschiedenen Tätigkeiten benötigt…

Von daher dachte ich, eine gepinnte Seite mit nützlichen Links (die ich selbst regelmässig konsultiere) kann da nicht schaden…

Grundsätzlich einmal zum Thema Grund- und Leistungsumsatz: Es sind alles nur Rechengrössen, die einen Anhaltspunkt geben, nach dem man sich recht erfolgreich richten kann. Es wird nie aufs Hundertstel Gramm stimmen und mit 5 verschiedenen Rechnern bekommt man auch gern mal 5 verschiedene Ergebnisse, aber ein Trend ist immer erkennbar und wenn man sich aus allen Ergebnissen einen Mittelwert bastelt, ist man bestimmt auf der sicheren Seite.

Was ist der Grundumsatz? (auf Englisch BMR= Basal Metabolic Rate)

Das ist derjenige Wert, den Dein Körper zum bloßen Existieren benötigt, also selbst wenn du 24h bewegungslos im Bett liegen würdest, würde Dein Körper diesen Kalorienwert verbrauchen, quasi, ohne, dass du hierfür etwas tun mußt. Diesen Kalorienwert solltest Du nicht über längere Zeit unterschreiten, bei Menschen, die bereits nahe dem sogenannten „Normalgewicht“ sind, gilt allgemein die magische 1200kcal/Tag Grenze, um den Stoffwechel nicht zu schädigen.

Was ist der Arbeits- bzw. Leistungsumsatz?

Der Leistungsumsatz ist ein errechneter Durchschnittswert, der aus der Intensität deiner täglichen Arbeit resultiert. Ein „Schreibtischtäter“ hat demnach logischerweise einen geringeren Leistungsumsatz, als z.B. ein Postbote oder gar ein Bauarbeiter. Wenn Du keinen Sport treibst und genau deinen Grund- und Leistungsumsatz isst, wirst du dein Gewicht halten. Wenn Du abnehmen willst, wird allgemein ein moderates Defizit von 400-500 kcal am Tag empfohlen und eine Erhöhung des Kalorienumsatzes durch a) mehr Bewegung und b) Muskelaufbau bedingt durch mehr Bewegung (da mehr Muskelmasse den Grundumsatz erhöht)

Was ist der Freizeitumsatz?

Das sind die Kalorien, die durch Sport/Aktivität/Bewegung zusätzlich verbrannt werden und entweder das Defizit erhöhen oder aber Bonuskalorien darstellen, die man ganz oder teilweise noch zusätzlich essen darf (so lange man insgesamt das Kaloriendefizit von 400-500 kcal einhält). Hierunter fallen natürlich auch außergewöhnliche Tätigkeiten, die nichts mit Sport zu tun haben… Lange Spaziergänge (im sitzenden Aktivitätsmodus sind lediglich ca. 2000 Schritte inkludiert, so daß 2 Stunden Wandern auf jeden Fall eine zusätzliche Leistung sind. Oder der wöchentliche Großputz oder Kochgroßkampftag, ich weiß, das sehen viele anders, aber wenn ich das nicht täglich mache und einen sitzenden Aktivitätslevbel habe, ist das für mich ein Bonus!)

Wichtig: Pauschale Werte wie „1h Zumba verbrennt 600 kcal“ sind mit Vorsicht zu genießen. Zur Berechnung (auch wenn sie nur Pi mal Daumen sein soll/kann) muss immer das individuelle Gewicht und die Größe mit einbeziehen. Hierzu weiter unter noch ein Rechner, der einem da helfen kann.

Was ist der Gesamtumsatz? (auf Englisch TDDE=Total Daily Energy Expenditure)

Indem man alle drei Werte zusammenrechnet, erhält man den Gesamtumsatz. Hierbei wird der Freizeitumsatz für die ganze Woche zusammengerechnet und durch 7 geteilt, so dass für jeden Tag ein gleichbleibender Kalorienwert herauskommt.

Exkurs: Kalorienbedarfsrechnung bei MFP

MFP bezieht nur Grund- und Leistungsumsatz in seine Berechnung mit ein und errechnet aus diesen Werten (und dem gewählten Abnahmetempo) das notwendige Defizit. Sportkalorien gehen extra und können dadurch auch tagesaktuell wieder reingegessen werden. Das hat vor Allem psychologische und motivatorische Gründe, denn es ist für eine ehemalige Couchpotatoe unbedingt ein Ansporn, aktiv zu werden, wenn man die geleisteten Aktivitätseinheiten selbst loggt und auch dafür „belohnt“ wird. Für ambitionierte Sportler ist es sicher kein besonderer Anreiz, da sie eh wissen, dass sie pro Woche 5xSport treiben werden und sie den Anreiz der Bonuskalorien nicht brauchen, aber jemand, der biusher nie aktiv war, zieht aus diesem Belohnungssystem eine nicht zu unterschätzende Motivation.

Um diese Rechnung sozusagen zu simulieren, kann man in allen Rechnern problemlos den „Couchpotatoe-Modus“ wählen und keine sportlichen Aktivitäten angeben. So erhält man einen Wert, der der Rechenweise von MFP enspricht und man kann auch bei manueller Kalorienvorgabe weiterhin seinen Sport loggen.

 

Hier nun ein paar informative Links für jeden Geschmack:

Fettrechner.de: Sehr umfassendes Tool, mit dem man nicht nur seinen Kalorienbedarf berechnen kann, sondern auch eine sehr umfangreiche Datenbank zur ungefähren Berechnung zum Kalorienverbrauch unterschiedlichster Aktivitäten. Ausserdem noch einige andere Rechner (z.B. BMI, Körperfett und noch einige andere Spielereien). Das Spannende an diesem Kalorienrechner ist, dass man hier die Rechengrösse für die jeweiligen Aktivitätslevel sieht, das findet bei den anderen Rechnern im Verborgenen statt. Die „sitzende“ Tätigkeit wird hier z.B. mit einem Faktor 1.65 vom Grundumsatz berechnet.

Gesunde Pfunde: Viele Informationen zum Thema Grundumsatz, Hungerstoffwechsel und achtsames Abnehmen inklusive einem Kalorienrechner bietet diese Seite. Natürlich wollen auch die uns was verkaufen, aber allein die Artikel auf der Seite sind schon informativ genug, so dass sich das vorbeisurfen allemal lohnt, um diese sensible Thematik besser zu verinnerlichen.

IIFYM.com: Zwar auf Englisch, aber m.E. ein guter Rechner um die grundlegenden Werte zu erhalten. IIFYM steht für „If it fits your Macros“ und meint die Philosophie, daß man im Rahmen der Abnahme alles essen kann, so lange es in Kalorienziel und berechneten „Makros“ also die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Protein und Fette) passt.

Mics Bodyshop: Kalorienbedarfsrechner auf Deutsch. Vielleicht mehr für bereits aktive Sportler gegen Ende der Abnahmephase geeignet, aber ansonsten genau so funktionell und zuverlässig, wie die anderen vorgestellten Tools.

Deutsche Lebensmittel-Datenbank bei fddb: Ein weiteres sehr hilfreiches Tool, bei der Kalorienbestimmung einzelner Lebensmittel, wenn man mal mit der Datenbank von mfp nicht weiterkommt ist diese Seite. FDDB funktioniert wohl ähnlich wie MFP, ist aber (meines Wissens) ein rein deutsches Tool und war, als die mfp-Datenbank noch im Aufbau war, mehr als einmal meine Rettung insbesondere bei der Rezepterstellung.

 

2 Gedanken zu “Grund- und Leistungsumsatz / Kalorienbedarf

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